Das A - Z des Laufens

Eine Liste der wichtigsten Begriffe des Laufens (Kurzstrecke, Langlauf, Jogging, Marathon).

Laufen ist eine Sportart, die mit disziplinspezifischen Zielen einhergeht. Der Laufsport ist auch Teil des Leistungskults: länger oder schneller laufen, zum Beispiel. Für Läufer, die regelmäßig oder sogar intensiv trainieren, unterscheidet es sich vom Joggen, das als eine gelegentliche Sonntagsaktivität gilt, um überschüssige Energie abzubauen oder frische Luft zu schnappen.

Laufen entwickelt sich zu einem wichtigen Trend im Individualsport, mit einem stetigen Anstieg der Zahl der Enthusiasten. Es gibt viele verschiedene Laufarten: Orientierungsläufe, Marathons, Fitnessläufe und ähnliches.

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Aerobes Training
Von einem aeroben Training spricht man , wenn man im Sauerstoffüberschuss trainiert. Liegt ein Gleichgewicht von Sauerstoffaufnahme und –verbrauch vor, spricht man von einem Gleichgewichtszustand (steady state). In diesem Bereich kann die Laufgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden. Die gelaufene Geschwindigkeit entspricht ungefähr dem Marathonrenntempo. Die Laktatwerte (Milchsäure) liegen zwischen 2-4 mmol/l. Aerobes Training findet bei bis zu 85% der maximalen Herzfrequenz statt. Das aerobe Training dient insbesondere der Entwicklung der Grundlagenausdauer.

Akklimatisation
ist die Anpassung an unterschiedliche klimatische Bedingungen. In dieser Phase sollten überwiegend aerobe und keine intensiven Belastungen eingegangen werden (siehe Beiträge „Temperaturregulation und Hitzeerkrankungen“, „Laufen bei extremer Kälte“ und „Höhentraining“).

Alaktazid
wird die Energiebereitstellung ohne Laktatbildung genannt. Dies entspricht der anoxidativen Energiebildung bei der Startreaktion, die nur für wenige Muskelkontraktionen ausreicht (siehe Beitrag „Der Energiestoffwechsel“).

Altersklassen
Bei Volks-, Straßen- und Meisterschaftsläufen wird häufig eine Einteilung in verschiedene Altersklassen (AK) vorgenommen. Nach DVL-Richtlinien wird dabei in 5er-Schritten vorgegangen: Hauptklasse (20-29 Jahre), AK 30 (30 – 34 Jahre), AK 35 (35 – 39 Jahre), AK 40 (40 – 45 Jahre), AK 45 (45 – 49 Jahre) usw.

Anaerobe Schwelle
Die anaerobe Schwelle, ermittelt durch die Laktat-Leistungskurve, stellt das maximale Laktat-Steady-State dar, d.h. bei dieser Belastung wird genau so viel Laktat eliminiert wie gebildet wird. Es ist die obere Grenze des aerob-anaeroben Übergangsbereichs. Die individuell durch eine Leistungsdiagnostik ermittelte anaerobe Schwelle erlaubt gegenüber der fixen Laktatschwelle (4 mmol/l Laktat) eine genauere Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit und daraus sich ableitenden Intensitätssteuerung des Trainings. So finden Tempodauerläufe (TDL) oder Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer II (GA II) im Bereich oder etwas unterhalb der anaeroben Schwelle statt. Das Training in diesem Bereich setzt einen starken Reiz und ist sehr effektiv. Intervallprogramme, z.B. Wiederholungsläufe werden mit Intensitäten oberhalb der anaeroben Schwelle gelaufen. Gute Marathonläufer können das Rennen im Bereich der anaeroben Schwelle laufen. Das Maximum der Fettverbrennung findet nicht im aeroben sondern im aerob-anaeroben Übergangsbereich statt. Oberhalb der anaeroben Schwelle nimmt der Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieverbrauch deutlich ab. Wer viel Fett verbrennen will, muss sich also schon ordentlich belasten.

Antioxidantien
Sind Stoffe, die ® Freie Radikale unschädlich machen. Dazu gehören die Enzyme Gluthadionperoxidase und Superoxiddismutase sowie die Vitamine A, C, E, Thiole (L-Guthadion, L-Cystein) und die Spurenelemente Selen, Mangan, Zink und Kupfer. Außerdem sind zu nennen a-Liponsäure, Carotinoide, Q10, Flavonoide und Anthocyane (sekundäre Pflanzenstoffe). Sie wirken oxidativem Stress durch falsche Ernährung, Umweltgifte, Strahlung, Genussgifte, Leistungssport, Erkrankungen etc. entgegen. Siehe auch Beitrag „Freie Radikale“ in der Rubrik Ernährung.

Aquajogging
Ist ein Lauftraining im Wasser, das durch den Wasserauftrieb zu einer Entlastung der Gewebe führt und daher insbesondere in der Rehabilitation nach einer Verletzung eingesetzt wird. Aufgrund des erhöhten Widerstandes des Wassers kann dieses Training auch zur Kräftigung verwendet werden (weitere Erläuterungen finden sich in dem Beitrag „Aqua-Jogging“).

Armführung
Soll beim Laufen die Vorwärtsbewegung unterstützen. Querarmarbeit, Kraulbewegungen oder auch nach außen schwingende Unterarme sind nicht effektiv. Die Arme sollten mit halb offener Hand und nach oben gerichtetem Daumen in geringem Abstand seitlich am Körper vorbeigeführt werden. Ober- und Unterarm bilden einen Winkel von etwa 90 Grad. Der Arm ist dabei das gegenläufige Pendant zur Beinbewegung. Die Schultern sollten zurückgezogen und fallen gelassen werden. Besonders beim Berglauf und im Spurt ist eine aktive Armarbeit von Bedeutung (siehe auch Beitrag „Den Laufstil verbessern“).

Aufbauwettkampf
Dient der Vorbereitung auf den eigentlichen Zielwettkampf (Saisonhöhepunkt). Er dient der Formüberprüfung, Stabilisierung des wettkampspezifischen Tempos und der Abwechslung zum Training. Im Langstreckenlauf werden Aufbauwettkämpfe gerne 3-4 Wochen vor den geplanten Hauptwettkampf gelegt und haben eine reduzierte Länge (Beispiele: Halbmarathon 4 Wochen vor einem Marathon oder Marathon im geplanten Renntempo 4 Wochen vor einem 100 km-Lauf).

Aufwärmen
Vor allem vor intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungs- oder Tempodauerläufen, sollte man sich durch 1-2 km Einlaufen aufwärmen (Warm-UP). Bei langen Wettkämpfen kann man auf ein intensives Einlaufen verzichten, weil man für den Wettkampf nötige Energie verbraucht. Dies gilt insbesondere bei höheren Temperaturen, bei denen man besser „vorgekühlt“ an den Start geht. Siehe auch ®Auslaufen und Beitrag „Warm-Up und Cool-Down für Läufer“.

Ausdauer
ist die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung bei sportlicher Belastung. Nach der Belastungszeit unterscheidet man zwischen Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer. Die wichtigste Trainingsform zur Ausbildung der wettkampfspezifischen Ausdauer ist für den Ultraläufer der lange Trainingslauf.

Ausgleichssport
oder alternatives Training (teilweise auch als Cross-Training bezeichnet) dient der Abwechslung vom Laufen und fördert die allgemeine Fitness. Geeignete Sportarten sind z.B. Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging, Rudern, Skilanglauf, Gymnastik, Aerobic und Ballspiele. Sie fördern die allgemeine Ausdauer und trainieren auch Muskeln, die beim laufen weniger angesprochen werden (siehe Beitrag „Alternatives Training“).

Auslaufen
Auslaufen auch als Cool-Down bezeichnet sollte zu jedem Lauftraining gehören. Insbesondere nach intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungsläufen, fördert das lockere Auslaufen den Abtransport von sauren Stoffwechselprodukten und hilft, die Muskulatur zu lockern. Nach einem Marathon- oder Ultralauf wird man sich nur schwer zu einem Auslaufen überwinden können. Es bringt auch keine großen Vorteile, dann schon eher Muskelpflege mit leichter Massage. Auch am Tag nach einem langen Wettkampf kann man ruhigen Gewissens die Beine hoch legen, evtl. auch zum Schwimmen gehen. Siehe auch ®Aufwärmen und Beitrag „Warm-Up und Cool-Down für Läufer“.

Baby Jogger
Ist ein dreirädriger leichter Kinderwagen, der joggend geschoben wird. Baby-Jogger ermöglichen der Mutter oder dem Vater das Lauftraining wenn eine Kinderbetreuung nicht möglich ist.

Berglauf
Ist eine Laufdisziplin, die insbesondere im Sommer absolviert wird. Es gibt deutsche und auch internationale Meisterschaften. Beim Berglauf wird mit kürzeren Schritten gelaufen, bevorzugt auf dem Ballen aufgesetzt und die Arme kräftig eingesetzt. Berglauf ist ein gutes Trainingsmittel zur Verbesserung der Kraftausdauer (siehe Beitrag „Hügelläufe“).

Bodenkontaktzeit
Ist die Zeitdauer, die der Fuß beim Laufen den Boden berührt. Sie wird durch die Laufgeschwindigkeit und den Laufstil beeinflusst. Rückfußläufer haben eine längere Bodenkontaktzeit als Vorfußläufer. Bei höherer Geschwindigkeit wird die Bodenkontaktzeit kürzer.

Body Mass Index (BMI)
Der Body Mass Index (BMI) ist eine Maßeinheit für das optimale Körpergewicht und berechnet sich aus dem Quotienten Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch Körpergröße in Metern im Quadrat. Bei einem BMI von unter 18 spricht man von Untergewicht. Zwischen 18 und 25 liegt das Normalgewicht. Ein BMI von über 25 bedeutet Übergewicht, ab 30 liegt Fettsucht (Adipositas) vor.

Bradykardie
Ist eine Herzschlagfrequenz mit Ruhewerten von unter 60 Schlägen/Minute. Durch Ausdauertraining kommt es zu einem Absinken des Ruhepulses (siehe Beitrag „Wirkungen eines regelmäßigen Ausdauertrainings). Spitzensportler können in Ruhe durchaus Werte von unter 30 Schlägen/Minute erreichen. Dies ist nicht als krankhaft zu werten, sondern die Folge einer physiologischen Anpassung.

Championchip
Ist ein in Plastik gebetteter Mikrochip, der zur elektronischen Zeiterfassung jedes einzelnen Läufers dient. Der Chip wird mit dem Schürsenkel am Schuh befestigt. Die Zeitnahme wird dann durch das Überlaufen einer Registriermatte ausgelöst. Damit kann die Nettozeit eines jeden einzelnen Läufers registriert werden, während die Bruttozeit vom Startschuss ab gemessen wird. Dieses Verfahren ist heute bei allen großen Laufveranstaltungen üblich.

Cool Down
ist ein langsames Herunterfahren der Belastung am Ende des Trainings oder nach dem Wettkampf. Das Cool Down soll Kreislaufbeschwerden vorbeugen und die muskuläre Erholung beschleunigen, indem Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert werden. Angewendet werden langsames Auslaufen, leichte Massagen und Wasseranwendungen (siehe Beitrag „Warm Up und Cool Down für Läufer“).

Cooper-Test
Der Cooper-Test benannt nach dem Amerikanischen Arzt Dr. Kenneth Cooper ist im Grunde genommen ein Fitness-Test oder auch die Leistungsdiagnostik für den Gesundheits- und Freizeitläufer ohne leistungssportliche Ambitionen. Für Anfänger ist dieser Test nicht zu empfehlen, hier verweise ich auf den Beitrag „Lauftraining für Anfänger“. Zur Durchführung des Tests braucht man eine vermessene Laufstrecke, am besten die 400-Meter-Bahn in einem Stadion. Es sollten nicht zu hohe Temperaturen vorherrschen und die letzte Mahlzeit wenigstens 2 Stunden zurückliegen. Nach einem leichten Aufwärmtraining versucht man in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurück zu legen. Die erreichte Distanz wird dann entsprechend der Altergruppe mit den Werten in der Tabelle verglichen. Sie ist ein Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Bewertung reicht von sehr schlecht bis sehr gut. Siehe Beitrag „Der Cooper-Test“ unter Leistungsdiagnostik.

Crosslauf
Ist eine eigenständige Wettkampfdisziplin mit nationalen und internationalen Meisterschaften. Die Läufe werden auf Wiesengelände aber oft auch auf tiefem, matschigen Untergrund ausgetragen. Für den Langstreckenläufer ist der Crosslauf ein gutes Training der Mittel-, Langzeit- und Kraftausdauer sowie der Koordination.

Dauerlauf
ist das Haupttrainingsmittel des Langstreckenläufers. Je nach Trainingsintensität liegt die Herzfrequenz beim Dauerlauf zwischen 65 und 85% der maximalen Herzfrequenz (siehe Beitrag „Trainingsplanung und Trainingssteuerung“). Das Tempo kann gleichmäßig (kontinuierliche Methode) oder auch variabel (Tempowechsel, Fahrtspiel, gesteigerter Dauerlauf) gestaltet werden.

Dehnübungen
sollen einer Verkürzung von Muskeln und damit muskulären Dysbalancen entgegen wirken (siehe Beitrag „Dehnen und Kräftigen – Trainingsmittel für den Läufer“).

Doping
Definition der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA):„Doping ist das Vorhandensein einer verbotenen Substanz, seines Metaboliten oder eines Markers in Köperbestandteilen eines Athleten. Doping ist die Verwendung von Substanzen aus den verbotenen Wirkstoffgruppen und die Anwendung verbotener Methoden.“ Der Einsatz stimulierender Substanzen zur Leistungssteigerung ist so alt wie der sportliche Wettkampf. Die ersten Anti-Doping-Regeln wurden in den 60-er Jahren des vorigen Jahrhunderts aufgestellt, nachdem es Todesfälle im Radrennsport insbesondere durch die Anwendung von Stimulanzien gab. Weitere Informationen in dem Beitrag „Doping“ und der Rubrik Wettkampf/Anti-Doping.

Elektrolytgetränke
Sollen Flüssigkeit und Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, wieder zuführen (siehe Beiträge „Trinken im Laufsport“, “Sportgetränke“ und „Ernährung rund um den Wettkampf“ sowie Rubrik Mikronährstoffe).

Endorphine
Sind körpereigene morphium-ähnliche Substanzen, die bei körperlichen Belastungen gebildet werden. Die Bedeutung und Wirkung wird immer noch kontrovers diskutiert (euphorisierende und schmerzstillende Wirkung, „Runners High“). Siehe Beitrag „Endorphine und Runners High“.

EVA (Ethylenvinylacetat)
Leichter Kunststoff, der in Laufschuhen als Zwischensohlenmaterial Verwendung findet. EVA ist leichter und weicher als ® PU (Polyurethan) und hat gute Dämpfungseigenschaften.

Fahrtspiel
ist eine Trainingsmethode, die in Schweden entwickelt wurde. Es handelt sich um einen dem Gelände angepassten Tempowechsellauf. Dabei können die einzelnen Abschnitte in Länge und Tempo variiert werden. Dieses Training bietet Abwechslung für den üblichen Dauerlauf und das Intervalltraining mit Wiederholungsläufen.

Fersenlaufstil
ist die übliche Lauftechnik im Langstreckenlauf. Dabei wird mit der Ferse aufgesetzt und dann über den Mittel- und Vorfuß abgerollt. Die muskuläre Belastung wird dabei gegenüber dem Ballenlauf besser verteilt, was besonders bei langen Strecken wichtig ist (siehe Beitrag „Den Laufstil verbessern“).

Fettmessung
kann über eine Messung der Hautfaltendicke (Calipermethode) und mit Fettwaagen (bioelektrische Impedanzmessung) näherungsweise erfolgen. Es wird dabei der prozentuale Körperfettanteil bestimmt. Für Männer bis zum 30 Lebensjahr sind 9-15% der richtige Wert. Im Alter von 30 bis 50 Jahren sollte der Wert zwischen 11 und 17% liegen und von 50 Jahren an sind es dann 12–19%. Bei Frauen liegt der Bereich bis zu 30 Jahren bei 14-21%, von 30-50 Jahren sind es 15-23% und ab 50 Jahren dann 16-25%. Man sollte möglichst unter dem oberen Limit bleiben, im Bereich des unteren Limits gilt man als schlank. Frauen mit einem Körperfettgehalt von unter 15% können magersuchtgefährdet sein und es kann zu hormonellen Störungen kommen (siehe Beitrag „Anorexia und Bulimia nervosa – Ess-Störungen und Sport“). Ein Körperfettanteil von über 25% bei Männern und über 35% bei Frauen ist gesundheitlich bedenklich.

Freie Radikale
Freie Radikale sind biochemische Verbindungen mit ungepaarten Elektronen und sehr reaktionsfähig. Sie entstehen durch oxidativen Stress wie z.B. Strahlung, falsche Ernährung, Genussgifte, Stress, Medikamente, Leistungssport, Erkrankungen etc. Wirksame Mittel dagegen sind die ®Antioxidantien. Siehe auch Beitrag „Freie Radikale“ in der Rubrik Ernährung.

Frühform
Eine Frühform liegt vor, wenn mehrere Wochen vor dem Zielwettkampf bereits ein individuell optimaler Leistungszustand erreicht ist. In einer solchen Phase ist die Gefahr groß, im Training zu überziehen und in einen Übertrainingszustand zu geraten. Das Training sollte deshalb auf keinen Fall forciert werden, auch wenn es noch so gut „läuft“. Es gilt, den aufgebauten Zustand durch gezielte Reize und Entlastung bis zum Wettkampf zu erhalten (siehe auch Beitrag „Wie vermeide ich ein Übertrainingssyndrom?“).

Funktionskleidung
Hat für die verschiedenen Wetterverhältnisse unterschiedliche Eigenschaften in Bezug auf Atmungsaktivität, Wichtdichtigkeit und Wasserfestigkeit. Sie soll insbesondere den Schweiß von der Haut abtransportieren und gegen äußere Wettereinflüsse schützen, insgesamt also ein angenehmes „Laufklima“ bieten (siehe Beiträge „Funktionelle Kleidung für den Winter“ und „Laufbekleidung“)..

Gehpausen
werden beim Intervalltraining (Wiederholungsläufe) nach den Tempoteilen eingelegt. Auch für den Laufanfänger sind Gehpausen ein probates Mittel (siehe Beitrag „Lauftraining für Anfänger“). Bei Marathon- und Ultraläufen werden Gehpausen insbesondere an den Verpflegungsständen zur Erholung genutzt.

Glykämischer Index
Der glykämische Index (GI) auch Glyx-Faktor genannt, wurde ursprünglich für Diabetiker entwickelt. Er gibt an, welche Wirkung ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel hat. Zur Ermittlung des glykämischen Index (GI) wird der Blutzuckerverlauf nach Aufnahme eines Lebensmittels bestimmt und der Wert ins Verhältnis gesetzt zum Wert von Glukose (in Prozent). Lebensmittel, die einen starken Anstieg des Blutzuckers bewirken, haben einen hohen glykämischen Index, Lebensmittel, bei denen der Anstieg des Blutzuckers schwach ausfällt, haben einen niedrigen glykämischen Index.
Als niedrig gilt ein GI von unter 55 (Milch, Joghurt, Blattgemüse, Hülsenfrüchte). Der mittlere GI reicht von 55-70 (Kartoffeln). Ein hoher GI liegt bei Werten von 70-100 vor (Softdrinks, Cornflakes, Weißbrot).
Wenn man zwischen Lebensmitteln einer Gruppe zu entscheiden hat, sollte man das mit dem niedrigsten GI bevorzugen, Roggenvollkornbrot statt Weißbrot, oder zum Frühstück statt Cornflakes besser Haferflocken. Hülsenfrüchte und Nüsse haben einen niedrigen GI und sollten verstärkt in den Speiseplan aufgenommen werden.

GPS
Mit GPS-Geräten kann man die zurückgelegte Strecke mit Hilfe von Satelliten ermitteln. Dabei trägt man meist einen Empfänger für das Satellitensignal am Arm und eine anzeigende Uhr am Handgelenk. Der Vorteil liegt in der meist sehr genauen Streckenmessung, allerdings kann es in dichten Wäldern und Schluchten zu Empfangsproblemen kommen. Daneben wird die aktuelle Geschwindigkeit und am Ende des Laufs die maximale und die Durchschnittsgeschwindigkeit angezeigt. Für Technikbegeisterte ein schönes Spielzeug. Schneller und leistungsfähiger wird man dadurch aber nicht. Laufen muss man eben immer noch selbst.

Grundschnelligkeit
ist die Geschwindigkeit auf einer kürzeren Strecke. Für den Marathon- und Ultraläufer ist die 10-km-Bestzeit ein guter Hinweis für die Grundschnelligkeit und eine gute Basis für die Berechnung der möglichen Endzeit (siehe Beiträge „Lauf-Formeln“, „Was ist meine realistische Zielzeit?“ und „Leistungseinschätzung im 100 km- und 24-h-Lauf“).

Herzfrequenzmessung
Die moderne Herzfrequenzmessung erfolgt EKG-genau über einen Sender im Brustgurt und eine Uhr als Empfänger. Damit ist ein intensitätsgesteuertes Training möglich. Hilfreich sind bei den modernen Geräten die Einstellung von Ober- und Untergrenzen, deren Über- oder Unterschreiten mit akustischen Signalen angezeigt werden. Manche Geräte bieten auch eine Aufzeichnung und Auswertung über Computer. Weitere Erläuterungen in den Beiträgen „Bestimmung der maximalen Herzfrequenz“ und Training mit dem Herzfrequenz-Messgerät“.

Herzfrequenzvariabilität
Das vegetative Nervensystem besteht aus den entgegengesetzt arbeitenden Anteilen Sympathicus und Parasympathicus. Der sympathische Anteil bewirkt am Herz eine Frequenzsteigerung, der Parasympathicus eine Verlangsamung des Herzschlags. Bei einer bestimmten Herzfrequenz ist der Abstand zwischen den einzelnen Herzaktionen nicht immer gleich sondern es liegen minimale Abweichungen vor. Diese Variabilität wird neben dem vegetativen Nervensystem von der Atmung, der Tageszeit, dem Alter, der psychischen und körperlichen Belastung und Erkrankungen (z.B. Infekten) beeinflusst. Die Größe der Herzfrequenzvarianz (Quadrat der Standardabweichung) macht man sich zu Nutze, um einen Aufschluss über den Belastungszustand zu gewinnen. Im völlig entspannten Zustand (Einfluss des Parasympathicus) schlägt das Herz langsam und unrhythmisch, die Herzfrequenzvariabilität ist am größten. Je angespannter und angestrengter wir sind, um so höher wird die Herzfrequenz, gleichzeitig sinkt die Herzfrequenzvariabilität. Mit zunehmender Belastung wird also die Unregelmäßigkeit des Herzschlags immer kleiner. Bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz schlägt das Herz nahezu vollständig rhythmisch. Die Herzfrequenzvariabilität ist also ein Parameter, der ein Hinweis auf den Erregungs- bzw. Regenerationszustand gibt. Der Herzfrequenzmessgeräte-Hersteller Polar benutzt in den Geräten der M-Serie die Messgröße der Varianz zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche und hat dafür den Begriff „OwnZone“ geprägt. Der Pulsmesser berechnet in einem submaximalen Fitnesstest auf der Basis der genannten Zusammenhänge die Trainingsbereiche. Damit ist ein herzfrequenzgesteuertes Training ohne Laktat-Leistungsdiagnostik möglich. Dies ist insbesondere für den Laufanfänger und Gesundheitssportler von Bedeutung. Er braucht keine Ausbelastung zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz, keine Laktat-Leistungsdiagnostik und auch keine Berechnung von Trainingsbereichen aus erzielten Wettkampf-Ergebnissen. Mit der Bestimmung des „OwnIndex“ bieten die Geräte eine Kontrollmöglichkeit über die Leistungsentwicklung.

Höhentraining
Ist bei den Ausdauersportarten ein beliebtes Trainingsmittel zur Leistungssteigerung, da in der Höhe der Hämoglobingehalt und damit die Sauerstofftransportkapazität des Blutes verbessert werden (siehe Beitrag „Höhentraining“).

Hügeltraining
ist ein Teil des Trainingskonzeptes von Arthur Lydiard (siehe Beiträge „Training nach Lydiard“ und „Hügelläufe“).

Intervalltraining
Das klassische Intervalltraining Freiburger Schule geht auf den Trainer Woldemar Gerschler und den Sportmediziner Prof. Herbert Reindell zurück. So wurden z.B. 15 x 400m im Renntempo für 5000m und 25 x 400m im Renntempo für 10.000m gelaufen. Heute werden im Langstreckentraining überwiegend längere Intervalle (z.B. 7 x 1000m) eingesetzt und nur noch einmal in der Woche absolviert.

Jogging
Als Jogging bezeichnet man einen langsamen Dauerlauf. Der Jogger ist schneller als ein Walker aber langsamer als der sportliche Läufer. Der typische Jogger betreibt sein Hobby aus Spaß und hat mit leistungsorientiertem Laufen wenig im Sinn. Die Jogging-Bewegung hat ihren Ursprung in den USA. Später entwickelten sich daraus bei uns die Lauftreffs.

Jones Counter
Ist ein von Alan Jones entwickeltes Gerät zur exakten Vermessung von Laufstrecken. Der Jones Counter wird an einem Fahrrad montiert und über eine Eichstrecke, die vorher mit einem Band vermessen wurde, justiert.

Kalorien
Physikalisch gesehen ist 1 Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird um einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad zu erwärmen. Die Physik benutzt heute nur noch für die Energiemessung die Einheit Joule (1 J = 1 Newton/Meter = 1 Watt/Sekunde). Trotzdem hält sich im Bereich der Ernährungswissenschaft nach wie vor die Einheit Kilokalorie (1 kcal = 4,184 kJ) für den Energiebedarf bzw. Energieverbrauch. Der Kalorienverbrauch beim Laufen hängt vom Körpergewicht und dem Lauftempo ab. Der Umsatz von 1 Gramm Kohlenhydraten (Glykogen) setzt 4,1 kcal, der Abbau von 1 Gramm Fett 9,3 kcal frei (siehe auch Beitrag „Der Energiestoffwechsel“). Näherungsweise (ohne Berücksichtigung des Gewichts) verbraucht man bei einer Geschwindigkeit von 9km/h ca. 600 kcal, bei 12 km/h ca. 680 kcal und bei 15 km/h ca. 780 kcal in der Stunde.

Koffein
Die Einnahme von Koffein unterliegt seit 2004 nicht mehr den Anti-Dopingregeln. Die Welt Anti-Doping Agentur (WADA) hat Koffein von der Dopingliste genommen. Die stimulierende Wirkung des Koffeins führt zu einer Verbesserung von Antrieb, Stimmung, Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit. Dies macht sich vor allem im ermüdeten Zustand bemerkbar und soll bei Langzeitbelastungen zu einer Leistungssteigerung führen. Diskutiert wird auch eine verminderte Kaliumausscheidung aus der Muskelzelle und eine Verbesserung der Fettverbrennung, was zu einer Glykogeneinsparung beitragen soll. Außerdem ist bekannt, dass Koffein zu einer vermehrten Kalziumausscheidung führt, was bei einer sonst ausgewogenen Ernährung keine negativen Auswirkungen auf den Mineralhaushalt hat. Es hat sich im Ultralauf eingebürgert, dass koffeinhaltige Cola-Getränke besonders in der zweiten Rennhälfte angeboten und auch gerne konsumiert werden. Cola ist allerdings kein gutes Rehydratationsgedränk, denn es ist durch den hohen Zuckergehalt stark hyperton und enthält zudem nur geringe Mengen Natrium. Beim Genuss von größeren Mengen in unverdünnter Form kann es zu Störungen kommen wie Muskelzittern und –zucken, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, vermehrte Wasserausscheidung sowie Magen- und Darmbeschwerden. Coca Cola sollte man deshalb immer in verdünnter Form zu sich nehmen. Eine Alternative stellt Guarana dar, das Koffein protrahiert freisetzt. Guarana gibt es in verschiedenen Formen, wie Getränken, Tabletten, Pulver oder auch in Gel-Präparaten. Da die Wirkung des Koffeins individuell recht unterschiedlich ist, bleibt es dem einzelnen überlassen, es selbst auszuprobieren..

Kondition
ist die körperliche und psychische Verfassung des Sportlers. Ein Konditionstraining soll Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit fördern.

Koordination
ist das harmonische Zusammenwirken aller Bewegungsstrukturen, insbesondere der Muskeln und Gelenke (siehe auch unter „Laufschule“).

Laktat
ist das Salz der Milchsäure und entsteht beim anaeroben Energiestoffwechsel, dabei werden Kohlenhydrate unvollständig unter Eingehung einer Sauerstoffschuld (anaerob) bis zur Stufe der Milchsäure (Laktat) abgebaut (nähere Erläuterungen finden sich in dem Beitrag „Der Energiestoffwechsel“).

Langstreckenlauf
beginnt bei der 5000-m-Distanz und reicht bis zum Marathonlauf. Alle längeren Distanzen werden als Ultramarathon oder Ultralangstreckenlauf bezeichnet.

Lauftreff
ist eine Form von Gruppentraining, bei dem Läufer verschiedener Leistungsstärke vom gleichen Punkt los laufen und zum gleichen Zeitpunkt wieder eintreffen. Durch die unterschiedliche Laufgeschwindigkeit der einzelnen Gruppen werden in der gleichen Zeit unterschiedliche Streckenlängen absolviert. Die einzelnen Gruppen werden von erfahrenen Lauftreffleitern oder Gruppenführern geführt. Die Teilnahme ist üblicherweise kostenlos und nicht an eine Vereinszugehörigkeit gebunden. Informationen gibt es beim Deutschen Leichathletik-Verband (www.leichtathletik.de).

Laufschule
Die Laufschule, auch Lauf-ABC genannt, ist ein Trainingsmittel, um den Laufstil bewusst zu steuern und damit die Koordination sowie Laufeffizienz zu verbessern. Ein guter und ökonomischer Laufstil beugt muskulären Dysbalancen und Verletzungen vor. Typische Beispiele sind der Kniehebelauf, das Anfersen, der Sprunglauf, der Hopserlauf und das Seitwärtslaufen. Die Übungen können zur Aufwärmung ins Training eingebaut werden.

Laufseminare
werden in Form eines Wochenendes oder auch als „Laufurlaub“ über eine oder zwei Wochen angeboten. Dabei werden neben dem Lauftraining auch eine theoretische und praktische Schulung in Training, Ernährung, Leistungsdiagnostik, Ausgleichstraining, Verletzungsprophylaxe, Laufstil u.a. angeboten. Bekannte Anbieter von Laufseminaren sind Herbert Steffny, Peter Greif, Markus Ryffel, Dieter Baumann, Kurt Stenzel und Martin Grüning.

Laufstil
Der Laufstil (auch Lauftechnik) wird individuell geprägt durch den Körperbau, die Hebelverhältnisse und das persönliche Bewegungsmuster. Insbesondere der Ultraläufer sollte auf eine ökonomische Lauftechnik achten (siehe Beiträge „Den Laufstil verbessern“ und „Der Laufstil“).

Lauftherapie
1988 gründete Prof. Dr. Alexander Weber das Deutsche Lauftherapie-Zentrum, das heute in Bad Lippspringe beheimatet ist. In einer eineinhalbjährigen Kursreihe kann man sich dort zum diplomierten Lauftherapeuten ausbilden lassen. Der langsame Dauerlauf kann individuell dosiert bei einer ganzen Reihe von chronischen Erkrankungen und Befindlichkeitsstörungen als ergänzende Therapiemaßnahme eingesetzt werden (siehe Beitrag „Lauftherapie“).

Leisten
Der Leisten ist eine Fußform, über die der Schuh gearbeitet wird. Man unterscheidet gerade, gebogene und leicht gebogene Leisten. Beim geraden Leisten ist die Innenseite des Schuhs gerade gestaltet, was mehr Stabilität bietet. Der gebogene Leisten hat eine gebogene innere Seite. Dadurch ist die Flexibilität höher, das Abrollverhalten dynamischer, aber die Stabilität auch geringer. Gebogene leisten sind vor allem für schnelle Läufer ohne Fußprobleme geeignet.

Leistungsdiagnostik
dient insbesondere im Leistungssport der Überprüfung und Steuerung des Trainings. Für Läufer werden die Tests meist auf dem Laufband oder als sogenannter Feldtest im Gelände durchgeführt (eine ausführliche Darstellung findet sich in dem Beitrag „Leistungsdiagnostik“).

Marathonlauf
Der Marathonlauf wurde erstmals am 15. April 1896 bei den ersten Olympischen Spielen zum Gedenken an die Schlacht von Marathon (490 v. Chr.) durchgeführt und betrug nur ca. 40 km. Nach einer Sage soll ein Bote die Nachricht vom Sieg der Griechen über die Perser überbracht haben und nach dem Lauf dann tot zusammen gebrochen sein. Bei den Olympischen Spielen 1908 in London wurde dann die Strecke auf 42,195 km festgelegt. Es war der Wunsch der königlichen Familie, dass der Lauf vom Schloss Windsor aus zu sehen war und das Ziel im Stadion durfte nicht in direkter Nähe zur königlichen Loge liegen. So ergab sich die bekannte „krumme“ Länge von 42,195 km. Die ersten deutschen Marathon-Meisterschaften wurden 1925 von Halle/Saale nach Leipzig ausgetragen. Die größten City-Marathons mit Finisher-Zahlen von 30.000 und mehr finden in New York, London, Chicago, Paris und Berlin statt.

Marschtabelle
Eine Marschtabelle erleichtert die Renneinteilung. Gerade der unerfahrene Läufer hat Probleme, das richtige Renntempo zu finden und überzieht leicht zu Beginn des Wettkampfs. Da bei fast allen Laufwettbewerben eine Markierung mit Kilometerschildern vorgenommen wird, kann das angeschlagene Tempo leicht mit der Uhr überprüft werden. Vor einem Wettkampf sollte man sich ein realistisches Ziel setzen und seine „Marschtabelle“ mit Zwischenzeiten entsprechend zusammen stellen (siehe auch Beiträge „Was ist meine realistische Zielzeit?“ und „Lauf-Formeln“).

Mauer
Bei der „Mauer“ oder auch dem „Mann mit dem Hammer“ handelt es sich um Ausdrücke aus dem Läuferjargon, die einen Erschöpfungszustand bezeichnen, den auch gut trainierte Läufer nicht selten ab einer Distanz von 30 km und mehr erleben. Bei weniger Trainierten kann dieser Zustand, den man auch als „toten Punkt“ bezeichnet, auch schon früher eintreten. Meist sind dann die körpereigenen Energiedepots der Kohlenhydrate am Ende und die Energie muss vermehrt aus Fettsäuren gewonnen werden. Zusätzlich tritt auch eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten ein (siehe Beitrag „Der Energiestoffwechsel“). Der Läufer erlebt diese häufig plötzlich auftretende Situation als Krise. Die Euphorie ist vorbei, die Kräfte schwinden, Schmerzen treten auf, das Ziel scheint in weiter Ferne. Jetzt ist mentale Stärke gefragt, denn zuerst gibt der Geist auf und dann der Körper. Wie man sich in solchen Phasen helfen kann wird in den Beiträgen „Mentales Training und Strategien im Langlauf“ und „Die Rolle des Gehirns bei Ausdauerleistungen“ beantwortet.

Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich. Am zuverlässigsten ist die Bestimmung über einen Belastungstest, was allerdings nicht für den Anfänger zu empfehlen ist. Annäherungsweise kann die maximale Herzfrequenz für Fraue mit der Formel 226 - Lebensalter, für Männer nach der Formel 223 – 0,9xLebensalter bestimmt werden. Siehe auch Beiträge: „Bestimmung der maximalen Herzfrequenz“ und „Training mit dem Herzfrequenz-Messgerät“.

Mesh-Einsatz
Ist ein Stoff mit Netzstruktur, der für eine bessere Luftzirkulation sorgen soll. Eingesetzt wird dieses Material z.B. als Futterstoff bei Laufbekleidung und auch bei Laufschuhen.

Mikrofaser
sind speziell verarbeitete synthetische Chemiefasern (Polyamid, Polyester) zur Verbesserung der Atmungsaktivität. Gegenüber Membrantechnologien (Gore-Tex, Sympatex) ist zwar die Wasserdichtigkeit reduziert, dafür liegt aber eine bessere Atmungsaktivität vor (siehe auch Beitrag „Funktionelle Kleidung für den Winter“).

Mittelstreckenlauf
Zu den klassischen Disziplinen, die zur Mittelstrecke gezählt werden, gehören der Lauf über 800m, 1500 m, die Meile und 3000 m. Gelaufen wird überwiegend im anaeroben Bereich (siehe auch unter „Anaerobe Schwelle“ und „Leistungsdiagnostik“). Ab 5000 m spricht man vom Langstreckenlauf.

Muskelfasertypen
Es gibt die langsamer kontrahierenden ST-Fasern (slow twitch fibers) und die schnell kontrahierenden FT-Fasern (fast twitch fibers). Da die Verteilung der Fasern in der Muskulatur angeboren ist und sich durch Training kaum verändern lässt, ist man entweder eher zum Sprinter (mehr FT-Fasern) oder zum Langläufer (mehr ST-Fasern) geeignet.

Muskelkater
Jeder Läufer kennt Muskelkater und glaubt zu wissen, dass er durch Milchsäure (Laktat) verursacht wird. Diese Vorstellung hat sich in der Sportmedizin lange gehalten, weil über die Pathophysiologie von Muskelkater nur wenig bekannt war. Im Gegensatz zu Ermüdungsschmerzen, die während des Sports auftreten, beginnt Muskelkater frühestens einige Stunden nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen. Die Muskeln schwellen, sind steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Die Beschwerden haben nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt. Als Ursache des Muskelkaters werden Schäden an Muskelzellen und evtl. auch Bindegewebsstrukturen durch zu hohe mechanische (Verletzungshypothese) oder metabolische (Stoffwechselhypothese) Belastungen angesehen. Es kommt zu intrazellulären Mikroverletzungen und Entzündungsreaktionen. Gewebeuntersuchungen zeigten, dass es zu keinen Dauerschäden kommt, nach sechs Tagen sind die Veränderungen weitgehend abgeheilt. Als Indikator für die Zellschädigung ist nach einem bis drei Tagen die Kreatinkinase (CK) im Blutplasma erhöht. Außerdem ist bei Muskelkater Cortisol und Harnsäur im Blut erhöht. Sowohl die Zerfallsprodukte der Zellschädigung wie auch der erhöhte Gewebedruck dürften schmerzauslösend sein. Gründliches Aufwärmen, Dehnen und Massagen werden vorbeugend eingesetzt, doch nur bei Ersterem gibt es einen Hinweis auf einen Effekt. Aber auch das Aufwärmen sollte differenziert eingesetzt werden (siehe Beitrag „Warm-Up und Cool-Down für Läufer“). Die Einnahme von Antioxidantien (Vitamin C und E) hat ebenfalls keine eindeutig vorbeugenden Wirkung, umstritten ist auch die Gabe von Carnitin zur Prophylaxe. Schonung mit leichtem Training beschleunigt die Krafterholung beim Muskelkater. Der Bewegungsschmerz kann durch leichtes passives Dehnen abgeschwächt werden. Möglicherweise beruht dies wie auch die Wirkung der oft empfohlenen Wärmebehandlung auf Krampflockerung oder Ödemausschwemmung. Eindeutig wirksame Medikamente gegen Muskelkater wurden bisher nicht gefunden. Bei der schnellen spontanen Abheilung kann man sich normalerweise Behandlungsmaßnahmen, die über die Trainingsumstellung und Wärmeanwendungen in der akuten Phase hinausgehen, ersparen (siehe auch Beitrag „Einreibungen vor dem Wettkampf“).

Nachbrennphase
Auch als „Afterburn“ bezeichnet. Sportliche Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch. Auch in der Zeit nach einem intensiven Training oder Wettkampf bleibt der Stoffwechsel noch angeregt und es kommt zu weiterem Kalorienumsatz.

Nahrungsergänzungsmittel
werden in der Medizin und im Sport zum Ausgleich bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung oder bei erhöhtem Bedarf eingesetzt. Verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel haben wiederholt zu positiven Dopingproben geführt (siehe Beitrag „Nahrungsergänzung im Ausdauersport – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – Unsinn und Notwendigkeit“).

Nasenpflaster
werden auf den Nasenrücken geklebt und damit die Nasenflügel angehoben. Sinn dieser Maßnahme soll eine Verbesserung des Luftdurchgangs und der Nasenatmung sein, was in der Folge eine Leistungsverbesserung bewirken soll. Da bei intensivem Laufen die Atmung automatisch überwiegend auf Mundatmung umgestellt wird, ist die Wirkung des Nasenpflasters umstritten.

Nordic Walking
ist das schnelle Walken mit Stöcken. Besonders für den Einstieg in den Ausdauersport ist diese sportliche Betätigung geeignet. Die richtige Technik erlernt man am besten unter kompetenter Anleitung in einem Kurs. Nordic Walking wird insbesondere auch im Reha-Sport eingesetzt (siehe auch Beitrag „Gelenkbelastung beim Nordic Walking, Walking und Laufen“).

Nudelparty
Die Nudelparty gehört bei vielen großen Laufveranstaltungen zum Rahmenprogramm. Sie soll als Abschluss des sogenannten „Caboloadings“ dem Auffüllen der Energiespeicher (Glykogen) dienen (siehe Beitrag „Ernährung rund um den Wettkampf“).

Open-Window-Phänomen
Bekannt ist, dass nach einem Marathon-Wettkampf viele Läufer mit Erkältungskrankheiten zu kämpfen haben. Aber schon nach einem längeren Trainingslauf ist das Infektionsrisiko erhöht (siehe Beitrag „Einfluss von mehrstündigen Ausdauerbelastungen auf das Immunsystem“). Schuld daran sind u.a. die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die unser Immunsystem schwächen (siehe Beitrag „Immunsystem und Sport“). Ab einem Trainingsumfang von 80 km in der Woche muss man von einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten ausgehen. Zu berücksichtigen sind natürlich auch die Belastungen von Beruf und privatem Umfeld.
Zur Vorbeugung sollte man möglichst rasch trockene Kleidung anziehen, oder wenn möglich gleich unter die warme Dusche gehen. Für die Erholung aller Systeme ist auch ein angepasstes Trink- und Essverhalten von Bedeutung (siehe Beiträge „Ernährung rund um den Wettkampf“ und „Trinken im Laufsport“). Außerdem braucht der Körper natürlich fest eingeplante Regenerationsphasen. Gerade nach einem Marathon oder Ultralauf muss man dem Körper eine Auszeit gönnen (siehe Beitrag „Regeneration“). Wenn es einen dann doch erwischt hat gilt das Prinzip: Erst auskurieren und dann wieder trainieren (siehe Beiträge „Erkältungskrankheiten“, „Laufen und Erkältungskrankheit“ und „Wie vermeide ich ein Übertrainingssyndrom?“.

Own-Zone
ist ein individueller Pulsbereich für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining. Die Own-Zone wird mit einem Herzfrequenz-Messgerät (Pulsuhr) bestimmt. Die nähere Erläuterung erfolgt in den Beiträgen „Herzfrequenzvariabilität“ und „Methoden der Trainingssteuerung“).

Ozon
entsteht vermehrt im Sommer bei starker Sonneneinstrahlung. Das Molekül Ozon besteht aus drei Sauerstoffatomen (O3) und kann in höherer Konzentration (Grenzwert für Ozonwarnung ist 180 Mikrogramm/m3) die Atemwege reizen. Für weitere Erläuterungen siehe Beitrag „Luftverschmutzung und Ozon – Empfehlungen für Läufer“.

PECH-Regel
Unter PECH-Regel versteht man die Reihenfolge der Maßnahmen bei einer Sportverletzung (P=Pause, E=Eis, C=Compression, H=Hochlagerung). Die ausführliche Erläuterung erfolgt in dem Beitrag „Erstversorgung von Sportverletzungen“.

Periodisierung
Durch Periodisierung und Zyklisierung des Trainings soll die Leistungsentwicklung für die Saisonhöhepunkte gesteuert werden. Am häufigsten wird eine Doppelperiodisierung mit Höhepunkten im Frühjahr und Herbst eingesetzt (ausführliche Darstellung in dem Beitrag „Die Periodisierung und Zyklisierung des Trainingsjahres“).

Polyamid
ist ein synthetischer Faserstoff, der nur ca. 4% des Eigengewichts an Feuchtigkeit aufnehmen kann. Polyamid (Nylon, Perlon) wird deshalb gerne Laufbekleidung beigemischt. Diese Stoffe sind leicht dehnbar, scheuerbeständig und angenehm zu tragen, dürfen allerdings nur bis 40 Grad gewaschen werden.

Polpropylen
ist eine sehr leichte Faser mit hoher Festigkeit. Sie wird bei der Herstellung von Funktions-(Unter)wäsche eingesetzt, da sie ein angenehmes Tragegefühl vermittelt. Die Faser nimmt so gut wie keine Feuchtigkeit auf.

Pronation
Unter Pronation versteht man die natürliche Funktion des Fußes, zur Dämpfung des Aufpralls beim Laufen nach innen einzuknicken. Der Fuß setzt zunächst hinten außen auf und verlagert die Belastung beim Abrollen nach innen. Dadurch sinkt das Längsgewölbe ein und es wird durch diese Funktion ein Teil des Aufpralls absorbiert. Bei Senkfüßen, sehr weichen Zwischensohlen, stark gebogenen Leisten und Ermüdung der Muskulatur bei langen Läufen kann es zu verstärktem Einknicken nach innen kommen (Überpronation). Langfristig kann das zu Knie- und Achillessehnenbeschwerden führen. Laufschuhe sollen die natürliche Pronation nicht einschränken. Bei bestimmten Fehlstellungen wie z.B. Senkfüßen ist eine Pronationsstütze in den Laufschuhen angeraten (® Supination).

PU (Polyurethan)
Synthetischer Gummi, der in Zwischensohlen von Laufschuhen verwendet wird. PU ist fester und schwerer als ® EVA (Ethylenvinylacetat), aber auch haltbarer.

Pulsmessgerät
Ein Pulsmessgerät (Herzfrequenz-Messgerät) dient der Belastungssteuerung im Training. Die Herzfrequenz wird dabei über einen Brustgurt als Sender auf eine Armbanduhr übertragen. Ausführliche Darstellung in den Artikeln „Training mit dem Herzfrequenz-Messgerät“, „Bestimmung der maximalen Herzfrequenz“, „Herzfrequenzvariabilität“ und „Methoden der Trainingssteuerung“.

Regeneration
Die Regeneration dient nach intensivem Training und Wettkämpfen der Wiederherstellung körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit. Regenerative Maßnahmen werden häufig vernachlässigt. Zur Erholung können kürzere langsame Dauerläufe, alternative Sportarten (Schwimmen, Aqua-Jogging, Radfahren, Ballspiele etc.) und eher passive Maßnahmen wie Sauna, Massage, Entspannungsverfahren etc. gehören. Auch durch die Ernährung mit Ausgleich von Flüssigkeit, Elektrolyten und Nährstoffen wird die Regeneration gefördert (siehe Beiträge „Regeneration“ und „Alternatives Training“).

Renneinteilung
Vorher festegelegte Zwischenzeiten erleichtern die Renneinteilung. Gerade der unerfahrene Läufer hat Probleme, das richtige Renntempo zu finden und überzieht leicht zu Beginn des Wettkampfs. Da bei fast allen Laufwettbewerben eine Markierung mit Kilometerschildern vorgenommen wird, kann das angeschlagene Tempo leicht mit der Uhr überprüft werden. Vor einem Wettkampf sollte man sich ein realistisches Ziel setzen und seine „Marschtabelle“ mit Zwischenzeiten entsprechend zusammen stellen (siehe auch Beiträge „Was ist meine realistische Zielzeit?“ und „Lauf-Formeln“).

Renntaktik
Von der Renntaktik her gibt es ausgesprochene Tempoläufer, die durch ein hohes Tempo versuchen, die Konkurrenten abzuhängen und Läufer, die auf ihre Spurtfähigkeit bauen. Gerade im Ultralauf wird auch oft die Taktik des verhaltenen Beginns angewandt, um sich dann in der zweiten Rennhälfte bei nachlassenden Gegnern den psychologischen Vorteil des Überholens zu sichern. Siehe auch Beitrag „Mentales Training und Strategien im Langlauf“.

Runners High
Nach der gängigen Theorie handelt es sich um einen rauschähnlichen Zustand, der unter dem Einfluss körpereigener Opiate (Endorphine) entsteht. Nach neueren Vorstellungen versteht man darunter einen besonderen psychischen Zustand. Ausführliche Darstellung in den Beiträgen „Endorphine und Runners High“ und „Flow“.

Saltin-Diät
Die Saltin-Diät wurde von dem schwedischen Sportmediziner Saltin entwickelt. Sie besteht in der Woche vor dem Wettkampf aus drei kohlenhydratfreien Tagen und anschließend drei kohlenhydratreichen Tagen. Mit dieser Methode sollen die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) über die normale Kapazität hinaus gefüllt werden. Diese Diät war früher sehr beliebt, wird heute aber eher selten angewandt (siehe Beitrag „Ernährung rund um den Wettkampf“).

Sauerstoffaufnahmevermögen
Das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) ist ein Gradmesser für die Leistungsfähigkeit im Langstreckenlauf. Spitzensportler erreichen Werte von über 80 ml/kg/min, der untrainierte Normalbürger häufig noch nicht einmal die Hälfte (siehe auch Beiträge zur „Leistungsdiagnostik“).

Schuheinlagen
Unser Fuß ist aus 28 Knochen aufgebaut, die in zwei Gewölbekonstruktionen für Stabilität und Beweglichkeit von Bedeutung sind. Das Fußlängsgewölbe reicht an der Innenseite des Fußes von der Ferse bis zum Großzehengrundgelenk.

Bei einer abgeflachten Gewölbestruktur spricht man von einem Senk- oder Plattfuß. Liegt ein sehr hohes und unbewegliches Längsgewölbe vor, handelt es sich um einen Hohlfuß (siehe Beiträge „Senk- und Plattfuß“ und „Hohlfuß“).
Das Quergewölbe reicht im Vorfuß vom ersten bis zum fünften Mittelfußknochen. Bei einer Abflachung spricht man von einem Spreizfuß (siehe Beitrag „Spreizfuß“).

Sportschuheinlagen können bei Abweichungen des Bewegungsapparates zu einer besseren Verträglichkeit der Belastung führen. Sie sollen aber ein Lauftechnik- sowie Kraft- und Koordinationstraining nicht ersetzen. Schuheinlagen unterstützen die Gewölbestrukturen, korrigieren die Fehlstatik und entlasten die Fußmuskeln.

Die Analyse für die Herstellung von Einlagen erfolgt mit einer dynamischen Pedographie (Kraftmessplatte oder Kraftmesssensoren), einem Fuß-Scanner bzw. älteren Techniken wie dem Blauabdruck sowie dem Trittschaum. Ergänzt werden sollte die Untersuchung durch eine videounterstützte Bewegungsanalyse (Beinachse, Kniestellung, Fußlängsachse). In erster Linie wird dies von erfahrenen Orthopädieschuhtechnikern durchgeführt.

Die Einlage im Laufschuh muss gegen die vorhandene konfektionierte Einlage ausgetauscht und auch dem Laufschuh entsprechend angepasst werden. Die Einlage sollte trotz geringem Gewicht eine entsprechende Stabilität bieten und mit einem rutschhemmenden Material überzogen sein. Längsgewölbestützen werden beim Senkfuß, Plattfuß, Knickfuß, Fersensporn und bei Überpronation sowie der Plantarfasciitis eingesetzt. Pelotten im Vorfußbereich und Zehenleisten verwendet man beim Spreizfuß, der Morton´schen Neuralgie und dem Hallux valgus. Weichbettungen und Hohllegungen haben sich beim Fersensporn, der Plantarfasciitis, Spreizfußbeschwerden und dem Hallux rigidus bewährt. Eine Außenranderhöhung macht Sinn bei einer Supinationsfehlstellung und beim O-Bein.

Seitenstiche
Jeder Läufer hat mehr oder weniger häufig schon mit ihnen Bekanntschaft gemacht, den Seitenstichen. Es handelt sich um stechende Schmerzen im Oberbauch, die sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite lokalisiert sein können und häufiger auftreten, wenn die sportliche Aktivität direkt nach einer Mahlzeit begonnen wird.
Die genauen Ursachen der Seitenstiche sind nicht bekannt. Als Erklärung dient die durch das Laufen ausgelöste Erschütterung mit Zerrung der Aufhängung der Verdauungsorgane am Zwerchfell. Andere vermutete Ursachen sind eine unzureichende Sauerstoffversorgung des Zwerchfells oder auch eine Umverteilung des Blutflusses insbesondere von Milz und Leber. Auch psychische Einflüsse werden diskutiert.
Beim Auftreten von Seitenstichen sollte man das Lauftempo vermindern oder gehen. Mit der Hand drückt man auf die betroffene Bauchseite, spannt die Bauchmuskulatur an und betont die Ausatmung. Auch ein wechselndes Anheben der Arme kann die Bauchwände entlasten. Nach reichhaltigen Mahlzeiten sollte man das Training zwei Stunden verschieben. Auch ein moderates Anfangstempo durch Einlaufen und eine Kräftigung der Bauchmuskulatur kann prophylaktisch wirken. Bei der Getränkeaufnahme im Training und Wettkampf lieber öfter kleinere Mengen als einmalig eine große Portion zuführen. Isotone und hypotone Getränke sind vorzuziehen.

Shin splints
ist eine entzündliche Knochenhautreizung an der Schienbeinkante. Ausführliche Darstellung in den Beiträgen „Schienbeinschmerzen“ und „Schienbeinschmerzen II“.

Sportgetränk
Spezielle Sportgetränke haben den Sinn, insbesondere den Flüssigkeitsverlust möglichst rasch wieder auszugleichen. Zusätzlich sollen verloren gegangene Mineralien und Energie (Kohlenhydrate) zugeführt werden. Ausführliche Darstellung in den Beiträgen „Sportgetränke“, „Ernährung rund um den Wettkampf“ und „Trinken im Laufsport“.

Spiroergometrie
Die Spiroergometrie wird häufig im Zusammenhang mit einer Leistungsdiagnostik durchgeführt. Dabei wird der Energieumsatz durch die Messung der Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid bestimmt (siehe auch Beitrag „Leistungsdiagnostik“).

Sportlerherz
Nach einem langjährigen, intensiven und regelmäßigen Ausdauertraining wie Langstreckenlauf, Triathlon, Radfahren, Skilanglauf oder Rudern, kommt es zu einer völlig normalen, sinnvollen Anpassungsreaktion des Herzens. Das Sportlerherz ist ein gesundes, aber vergrößertes Herz, das durch eine Erweiterung der Herzkammern, der Herzkranzgefäße und eine Verdickung (Hypertrophie) der Herzmuskulatur gekennzeichnet ist. Außerdem tritt wie in der Muskulatur des Skeletts eine verbesserte Kapillarisierung des Herzmuskels ein. Sinn dieser kompensatorischen Veränderungen ist die verbesserte Durchblutung, Ernährung und Sauerstoffversorgung der Herzmuskulatur. Nähere Erläuterungen in den Beiträgen „Das Sportlerherz“ und „Abtrainieren“.

Spurt
ist die maximale Beschleunigung am Ende eines Wettkampfes. Wird das Tempo im Verlauf des Wettkampfes stark erhöht spricht man auch von einem Zwischenspurt. Von der Renntaktik her gibt es ausgesprochene Tempoläufer, die durch ein hohes Tempo versuchen, die Konkurrenten abzuhängen und Läufer, die auf ihre Spurtfähigkeit bauen.

Steady State
Unter Steady State versteht man das Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch oder auch von Laktatbildung und Laktatabbau. Wird mehr Sauerstoff verbraucht als durch die Atmung aufgenommen werden kann, kommt es zu einer Sauerstoffschuld mit Leistungsminderung durch vermehrt anaerobe Energiebereitstellung (siehe auch „Anaerobe Schwelle“ und Beitrag „Leistungsdiagnostik“).

Steigerung
Bei einer Steigerung wird das Grundtempo des Dauerlaufs langsam und stetig auf einer Strecke von ca. 100m gesteigert. Die am Schluss erreichte höchste Geschwindigkeit sollte etwas schneller als das schnellste Wettkamptempo sein, wobei aber nicht das Sprinttempo erreicht werden sollte. Am besten führt man diese Steigerungen auf einer leicht abfallenden Passage durch, was weniger Kraftaufwand erfordert.
Da man in Zeiten der Regeneration zuerst an Schnelligkeit und dann erst an Ausdauer verliert, sind Steigerungen, die man in den normalen Dauerlauf einstreut, ein gutes Trainingsmittel, die Schnelligkeit einigermaßen zu erhalten.

Stufentest
ist ein Begriff aus der Leistungsdiagnostik. Bei einer Laufbandergometrie werden die Laufleistung, Blutdruck, EKG, Laktat, Sauerstoffaufnahme und ggf noch andere Parameter bei stufenförmig gesteigerter Belastung ermittelt. Gesteigert wird die Geschwindigkeit bis zur aerob-anaeroben Schwelle oder bis zur Erschöpfung. Siehe ausführlicher Beitrag „Leistungsdiagnostik“.

Stundenlauf
ist ein Zeitlauf auf der Bahn, der auch häufig mit einem 20 km-Lauf kombiniert wird. Die früher sehr beliebte Wettkampfart wird nur noch selten ausgetragen. Zeitläufe im Ultrabereich sind demgegenüber sehr beliebt. Es werden 6-, 12-, 24-, 48-Sunden-Läufe und auch 6-Tage-Läufe durchgeführt. Die gelaufenen Runden werden elektronisch und/oder durch Rundenzähler registriert und der Rest nach Markierung festgestellt.

Superkompensation
ist ein Begriff aus der Trainingslehre, der besagt, dass es bei richtig gesetzten Trainingsreizen nach Erholung zu einer Leistungssteigerung kommt. Bei zu enge gesetzten Reizen kann es zu einem Übertrainingssyndrom kommen. Zur näheren Erläuterung siehe auch Beiträge „Optimierung des Trainings“ und „Lauftraining für Fortgeschrittene“.

Supination
Unter Supination auch Unterpronation genannt versteht man die Auswärtsbewegung des Fußes beim Gehen oder Laufen. Supinierer haben entweder O-Beine, Hohlfüße oder drehen die Füße nach innen und rollen über die Außenkante ab. Knickt der Fuß in der Endphase der Abrollbewegung nach außen spricht man auch von Übersupination. Es fehlt dann an der natürlichen Dämfung durch die ® Pronation. Bei dieser Fußstellung wird zu Laufschuhen mit einer guten Dämpfung und Flexibilität geraten. Besonders die Außenseite des Schaftes wird beim Supinierer stark belastet.

Tapering
Unter Tapering versteht man das in Umfang und Intensität reduzierte Training vor einem Ausdauerwettkampf, um sich körperlich und mental zu erholen und Kräfte zu sammeln. Diese Phase umfasst in der Regel ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf.

Taping
Ziel eines Tapeverbandes ist eine maximale Stabilität bei angepasster funktioneller Mobilität. Ein richtig angelegter Pflasterverband unterstützt die physiologische Funktion eines Gelenkes. Die gefährdeten, gestörten oder verletzten Bereiche eines Gelenks oder Muskels sollen entlastet werden. Die Bewegungen werden durch den Tapeverband geführt und Extrembelastungen vermieden. Damit werden Belastungen im schmerzfreien Bewegungsraum möglich. Ein Tape wird verwendet nach Verletzungen (Muskulatur, Bänder, Sehnen, Kapseln, Knochen, Knorpel), Operationen sowie bei Verschleiß (Degeneration) und Fehlstatik. Weitere Erläuterungen in dem Beitrag „Verbände“.

Tempolauf
Schnellere Läufe oder Tempoläufe können in unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden. Man unterscheidet Wiederholungsläufe, Fahrtspiel, Tempodauerläufe und gesteigerte Dauerläufe (siehe Beitrag „Lauftraining für Fortgeschrittene“ und „Variationen des langen Trainingslaufs“).

Trainingseinheit
ist die kleinste Organisationseinheit eines Trainingsprozesses. Der Inhalt der Trainingseinheit richtet sich nach dem Trainingszyklus. Jede Trainingseinheit besteht meist aus einer Einleitung (z.B. Einlaufen), dem Hauptteil (z.B. Wiederholungen) und einem Schlussteil (z.B. Auslaufen). Weitere Erläuterungen in den Beiträgen „Trainingsplanung und Trainingssteuerung“ und „Periodisierung und Zyklisierung eines Trainingsjahrs“.

Trainingslager
In der Vorbereitungsphase auf einen wichtigen Wettkampf werden insbesondere bei Spitzenathleten Trainingsschwerpunkte in Trainingslagern gesetzt. Das Training in einer anderen Umgebung und klimatischen Bedingungen sowie in einer Gruppe setzt neue Trainingsreize und fördert die Leistungsverbesserung. Auch von kommerziellen Anbietern gibt es eine Fülle von Angeboten an Trainingsaufenthalten für den „ambitionierten“ Läufer. Siehe auch Beitrag „Höhentraining“.

Trainingsplan
In einem Trainingsplan wird die Abfolge der Trainingseinheiten festgelegt. Sinn eines Trainingsplans ist die kontinuierliche Leistungsentwicklung zu einem Zielwettkampf hin. Weitere Erläuterungen in den Beiträgen „Trainingsplanung und Trainingssteuerung“ und Periodisierung und Zyklisierung des Trainingsjahrs“.

Trainingstagebuch
Das Lauftagebuch ist ein wichtiges Kontrollinstrument. Es ermöglicht dem Anfänger wie Leistungsläufer eine sinnvolle Erfassung der Trainingsdaten. Über die festgehaltenen Daten lässt sich leichter ein Überblick über die Leistungsentwicklung gewinnen und Fehlentwicklungen können rechtzeitig erkannt und entsprechende Gegenmaßnahmen (Regeneration) ergriffen werden. Dies kann man schriftlich in einem Heft vornehmen, eleganter und für die Auswertung auch einfacher ist die Verwendung des PC mit einer entsprechenden Software. Auch eine Übertragung der Trainingsdaten aus der Pulsuhr in Programme ist möglich, wodurch sich eine Fülle von Auswertmöglichkeiten ergibt. Welche Daten sollten/können in ein Trainingstagebuch übernommen werden:

Datum und Uhrzeit
Trainingsdaten (Art z.B. Tempodauerlauf/TDL, Umfang/km, Zeiten, Pulswerte, alternatives Training/regenerative Maßnahmen)
Wettkampfergebnisse (Zeit, Platzierung)
Bedingungen (Wetterdaten, Untergrund, Kleidung)
Befindlichkeit (subjektives Gefühl, Krankheitszeichen, Belastungen, Ruhepuls, Gewicht, Schlaf …)

In regelmäßigen Abständen sollten die Daten ausgewertet und einer kritischen Bewertung unterzogen werden. Das Lauftagebuch ist Kontrollinstrument und Motivationshilfe zugleich.

Trainingswettkampf
In der Vorbereitung auf einen Zielwettkampf kann ein Trainingswettkampf eine sinnvolle Ergänzung und Abwechslung darstellen. So hat sich z.B. in der Vorbereitung auf einen 100 km-Lauf ein Marathon im 100km-Wettkampftempo bewährt. In Trainingswettkämpfen können neue Ausrüstungsgegenstände wie z.B. Schuhe getestet werden. Hinweise auf Trainingswettkämpfe finden sich bei den Trainingsplänen.

Übertraining
ist ein Zustand verminderter Leistungsfähigkeit mit einer Vielzahl von Symptomen. Die Urasche liegt häufig in zu starker Trainings- und Wettkampfbelastung bei mangelnder Anpassungsfähigkeit oder Regeneration. Auch unerkannte Erkrankungen wie z.B. Virusinfekte spielen eine Rolle (siehe Beitrag „Wie vermeide ich ein Übertrainingssyndrom?“).

Ultralauf
Unter einem Ultralauf oder Ultramarathon versteht man üblicherweise einen Lauf, der länger als Marathon (42,195 km) ist. Dabei kann es sich um Distanz- (z.B. 50 km, 100 km) oder Zeit-Läufe (z.B. 6, 12, 24 oder 48 Stunden) handeln. Bekannte Ultra-Läufe sind z.B. der 100 km Lauf von Biel, der Schwäbische-Alb-Marathon (50 km), der Rennsteiglauf (72,7 km), der Swiss-Alpine-Marathon (78,5 km) oder der Spartathlon (246 km). Die Distanzläufe werden als Punkt zu Punkt Veranstaltung oder auf einer größeren Runde (5, 10 km) durchgeführt. Bei den Zeitläufen wird meist auf einem kurzen Rundkurs (400m bis 2 km) gelaufen.

Volkslauf
An Volksläufen kann man ohne eine Vereinszugehörigkeit teilnehmen. Im Gegensatz dazu sind Straßenläufe des Deutschen Leichtathletik Verbandes (DLV) nur für Vereinsmitglieder offen. Viele Veranstaltungen sind aber heute sowohl als Volkslauf wie auch als Straßenlauf beim DLV angemeldet.

Windchill - gefühlte Temperatur
Mit zunehmender Windgeschwindigkeit empfindet der Mensch insbesondere im Winter die tatsächliche Temperatur niedriger als auf einem Thermometer angegeben. Dieses windabhängige Kältegefühl wird als Windchill oder gefühlte Temperatur bezeichnet. Durch die Wärmeproduktion des Menschen entsteht eine dünne Wärmeschicht, die den Körper umgibt. Je stärker der Wind ist, desto mehr wird diese wärmende Luftschicht ausgedünnt. Die Folge davon ist ein verstärktes Kältegefühl. Pro 10 km/h Windgeschwindigkeit kann man von einem Absinken der gefühlten Temperatur von 2-5 Grad ausgehen. Bei Null Grad Außentemperatur kann die gefühlte Temperatur damit bei einer Windgeschwindigkeit von 20 km/h durchaus bei –10 Grad liegen.

Zirkeltraining
stellt eine Trainingsform zur Verbesserung der allgemeinen Kondition dar und wird in der Halle mit verschiedenen Wiederholungsübungen auch unter Einbeziehung von Geräten absolviert. Dieses Training wird besonders im Winter durchgeführt.

Zugläufer
Das Modell der Brems- und Zugläufer gibt es heute bei vielen Marathonveranstaltungen. Durch ein möglichst gleichmäßiges Tempo, soll eine Gruppe in einer vorgegebenen Zeit (z.B. 3:00 h, 3:30 h, 4:00 h) ins Ziel geführt werden. Eingeführt wurde diese Methode vom Marathon in Steinfurt/Westfalen. Gerade für Anfänger, die dazu neigen zu schnell zu starten, bieten Brems- und Zugläufer eine gute Orientierung.

Zwischensohle
Teil des Laufschuhs zwischen Schaft und Außensohle. In die Zwischensohle sind meist Dämpfungssysteme und Stabilitätselemente eingearbeitet.

Zyklus
Durch Periodisierung und Zyklisierung des Trainings soll die Leistungsentwicklung für die Saisonhöhepunkte gesteuert werden. Am häufigsten wird eine Doppelperiodisierung mit Höhepunkten im Frühjahr und Herbst eingesetzt.

Quelle: Vereins zur Förderung des Ultramarathonlaufs (VFUM)