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Wie fast alle anderen Lebewesen benötigt auch der Mensch Wasser zur Hydratation des Gewebes.

Mangelnde Aufnahme von Flüssigkeit führt zu Durst, einem Trinkbedürfnis, das vom Hypothalamus als Reaktion auf subtile Veränderungen des Elektrolytgehalts und des Blutvolumens im Körper gesteuert wird. Ein Rückgang des gesamten Körperwassers wird als Dehydratation bezeichnet und führt schließlich zum Tod durch Hypernatriämie.

In jeder lebenden Zelle laufen biochemische Prozesse ab. Bei diesem sogenannten Stoffwechsel wird immer auch Wärme erzeugt, wie bei jedem Motor oder Computer. Damit die menschlichen Körperzellen ordnungsgemäß funktionieren können, ist es von eminenter Bedeutung, die Körperkern-Temperatur annähernd konstant zu halten. Der menschliche Körper ist nur dann fit, gesund und leistungsfähig, wenn die Temperatur im Körperinneren zwischen 36,6° und 37,7 °C beträgt.

Die Natur hat uns Menschen als water-cooled-System ins Leben geschickt. Das heißt: Um unsere Körper-Innentemperatur ständig konstant zu halten, muss ein wasserbetriebenes Kühlungssystem dafür sorgen, dass überschüssige Körperwärme an die Umwelt abgegeben werden kann.

Dafür hat die Natur den meisten Säugetieren ein ausgeklügeltes Abkühlungssystem eingebaut.

Beim Menschen funktioniert das so: Millionen mikroskopisch-kleine Drüsen in der Haut produzieren eine Flüssigkeit namens Schweiß und lassen sie auf die Hautoberfläche ausfließen. Der Schweiß verdunstet auf der warmen Hautoberfläche. Auf diese Art wird Körperwärme in Form von Verdampfungswärme an die Umgebung abgegeben.

Im Sommer wird der Körper nicht nur von innen, sondern auch durch Lufttemperatur und Sonnenbestrahlung zusätzlich angeheizt. Deshalb wird der Wasserhaushalt unseres Organismus im Sommer gehörig auf die Probe gestellt.

Für die Erfrischungstätigkeit des Schwitzens, muss unser Organismus gehörig mit dem Lebenselixier Wasser bezahlen. Unter Belastung kann es pro Stunde zu einer Produktionsmenge von 1-4 Liter Schweiß kommen. Menge und Zusammensetzung der Schweißflüssigkeit hängen vom Wetter (Wärme, Luftfeuchtigkeit, direkte Sonneneinstrahlung) und Ihrer Physis (Größe, Gewicht, Alter, Trainingszustand, Anpassungszeit an die Bedingungen) ab. Je geringer der Wasserverlust des Körpers, desto günstiger für die Laufleistung.

Gelingt es unserem Kühlsystem nicht, ausreichend für Abkühlung zu sorgen, so müssen wir leiden. Wir können keine vernünftige (körperliche und geistige) Leistung bringen und es drohen die Gefahren eines Wärmestaus im Körper. Die Folgen reichen von Unwohlsein und Kopfschmerzen bis hin zu Kreislaufzusammenbruch, Bewußtlosigkeit, ja sogar bis zum Tod durch Hitzeschlag.

Der einzig wahre Feind von körperlich gesunden Läuferinnen ist die Überhitzung des Organismus. Große Wasserreserven (wie z. B. ein Dromedar) können wir Menschen leider nicht anlegen. Unser Körper hat nur begrenzte Möglichkeiten, Wasser auf Vorrat zu speichern. Wir sind darauf angewiesen, rechtzeitig und kurzfristig Wasser aufzutanken, damit genug für die Temperaturregulation auf die Haut verschüttet werden kann.

In vielen Ratgebern der Regenbogenpresse, offiziellen Webseiten und bei Laufveranstaltungen wird pauschal den Tipp gegeben: Bei warmem Wetter "viel trinken":

Wie viel ist aber viel? Welche Getränke sollte man bevorzugen, um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf zu decken? Kann man auch durch zu viel trinken schaden? Eine besonnene Trink-Strategie hilft hier weiter.

Benötigte Flüssigkeitsmengen kennen

Starten Sie Ihren Lauf mit einem ausgeglichenen Wasserhaushalt. Je nach Körpergewicht und Alter ist für die normale Funktion der Körpersysteme eine bestimmte Wassermenge notwendig. Der Körper eines Kleinkindes benötigt 80 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro 24 h. Ein normalgewichtiger gesunder Erwachsener benötigt 40 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro 24 h. Das bedeutet, dass Sie ohne 1 min Sport als 75-kg-Mensch 3 Liter Körperwasser für die normalen Altagsfunktionen benötigen. Eine ca. 50 kg schwere Läuferin benötigt demnach 2 Liter Körperwasser pro Tag.

Die tatsächlich notwendige Trinkmenge ist niedriger als diese Mengen, da auch feste Nahrung einen gewisser Wasseranteil enthält. Damit ergibt sich für Erwachsene eine empfohlene Trinkmenge von etwa 30 ml pro kg Körpergewicht pro 24 h bei angenehmen Umweltbedingungen (ca. 20 °C) bei ruhender Muskulatur. Wird ein schweißtreibender Beruf ausgeübt, hält man sich in klimatisierten Räumen auf, liegt man in der prallen Sonne, geht man in die Sauna oder treibt in seiner Freizeit Sport, so kann diese Menge um ein vielfaches steigen.

Flüssigkeitsbedarf bestimmen

Die Natur hat dem menschlichen Körper einen natürlichen Indikator für den Wasserhaushalt des Körpers eingebaut. Es ist die Farbe und der Geruch des Urins. Sind die Wasserdepots des Organismus aufgefüllt, so verlässt ein geruchloser und fast farbloser Urin den Körper.

Sobald der Urin apfelsaft- bis bierfarben ist und den typischen strengen Harngeruch aufweist, sollte man dies als Aufforderung zur Erhöhung der Trinkmenge auffassen.

Kochsalzaufnahme beachten

Möchten Sie mit vollen "Wassertanks" am Start Ihres Laufs loslegen, so sollten Sie darauf achten auch ausreichend Kochsalz (chemisch "Natrium-Chlorid" = NaCl) mit der Nahrung aufzunehmen. Das ist mit der herkömmlichen Zivilisationskost kein Problem. In früheren Jahrzehnten und bevor isotonische Sportgetränke populär wurden, gehörten industriell gefertigte Salztabletten zur Standard-Austattung von Ausdauersportlern.

Statistiken zufolge liegt die tägliche tatsächliche Kochsalzaufnahme etwa 2-3 mal höher als die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Menge. Während etwa 4 g NaCl pro Tag für einen Erwachsenen angeraten werden, liegt die Menge, die durch moderne (Fertig-) Nahrung aufgenommen wird, bei etwa 8-12 g pro Tag. Das liegt daran, dass NaCl aus Haltbarkeitsgründen und Geschmacksgründen (Kochsalz ist ein hervorragender Konservierungsstoff und ein natürlicher Geschmacksverstärker) in der industriellen Lebensmittelproduktion großzügig verwendet wird. Somit entfallen etwa 75-80% der täglichen Kochsalzaufnahme auf industriell verarbeitete Lebensmittel!

Ein großer Teil der Menschheit (ca. 20%) reagiert auf zuviel Kochsalz in der Nahrung mit hohem Blutdruck und/ oder Herzinsuffizienz. Ärzte und Gesundheitsinstitutionen raten deshalb dazu, im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise die tägliche Kochsalzaufnahme bewußt zu verringern. Das ist wichtig für Menschen mit einem bewegungsarmen Lebenswandel ohne große Schweißverluste.

Da die meisten LäuferInnen auch zu einer gesunden Ernährungsweise neigen, befolgen nicht wenige den Rat der Kochsalzrestriktion.

So können LäuferInnen bei regelmäßigem Training und wenig Fertigkost-Produkten in der Nahrung ohne weiteres in einen kurzfristigen Wasser- und Kochsalzmangel geraten.

Die typischen Hitzekrämpfe der Waden im Sommer (bei Tempoläufen oder langen Läufen) sind NICHT wie oft fälschlicherweise angenommen das Zeichen eines Magnesium-Mangels. In der Mehrzahl der Fälle handelt es sich um eine Kombination aus Energiemangel und gleichzeitigem Kochsalz- und Wassermangel in dieser Körperregion. Magnesium-Mangel äußert sich gerne als nächtlicher Wadenkrampf während des Schlafs.

Kohlenhydrate als Wasserbindemittel

Glucose (Traubenzucker) ist neben dem Kochsalz das zweite wichtige Bindemittel für Wasser im Körper. Glucose ist ein Grundbaustein kohlenhytratreicher Lebensmittel (Getreideprodukte, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse etc.) und wird in der Muskulatur und in der Leber als sogenanntes Glycogen abgespeichert. Jedes g Glycogen bindet im Gewebe 2,5 g Wasser. Durch die Verwertung von Glucose in der Muskulatur während körperlicher Aktivität wird auch das gespeicherte Wasser freigesetzt und steht uneingeschränkt dem Stoffwechsel zur Verfügung.

Somit können Sie im Sommer gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Bis zu 2 h vor dem Beginn eines Laufes sollte man daran denken, leicht verwertbare Kohlenhydrate (sprich "ballaststoffarm") zu futtern. Salzgebäck und Bananen werden in diesem Zusammenhang gerne empfohlen.

Das ist auch der richtige Moment, um ohne Reue als ungesund geltende kohlenhydratreiche Getränke wie Limonaden, Cola-Getränke, Soft-Drinks oder auch (als sehr gesund geltende) Säfte zu genießen. Mit solchen Kombinationen tanken Sie Laufenergie" und füllen nachhaltig auch Ihre Wassertanks auf!

Individuelle Verträglichkeit testen

Dauert ein Lauf unter Hitzebedingungen länger als 1 h, so ist es sehr sinnvoll, zumindest einen Teil der verschwitzten Körperflüssigkeit laufend zu ersetzen. Das mag im normalen Training von untergeordneter Bedeutung sein, bei stundenlangen Trainingsläufen und bei Rennen von mehr als 10 km Länge wird es zu einem entscheidenden Leistungsfaktor.

Unterwegs trinken bei langen (Wett-) Läufen weckt bei vielen von uns unangenehme Erinnerungen: Völlegefühl, Gluckern im Bauch, Seitenstechen, Übelkeit und sogar Erbrechen im letzten Viertel eines (Marathon-) Rennens. All diese leistungsmindernden Befindlichkeitsstörungen lassen sich verringern und oft sogar ganz vermeiden, wenn Sie während Ihrer langen Trainingsläufe das Trinken üben.

Nutzen Sie deshalb Ihre langen Wochenendläufe nicht nur als Training für Beine und Stoffwechsel, sondern auch um herauszufinden, was Ihrem Verdauungssystem bekommt, in welcher Menge und welcher Häufigkeit, welche Getränke, in welcher Verdünnung und bis zu welchem Zeitpunkt von Ihrem Bauch akzeptiert werden.

Das Austesten der individuellen Verträglichkeit wiegt in der Sporternährung immer wesentlich schwerer als alle wissenschaftlichen Erkenntnisse, Tipps und Empfehlungen in der Literatur.

Nehmen Sie einen Trink-Vorrat mit auf Ihren langen Läufe, z.B. mit einem Trinkgürtel. Idealerweise sollte dies auch das Getränk sein, das bei den Verpflegungsstellen im anstehenden Rennen zur Verfügung steht (siehe Ausschreibung). So finden Sie heraus, ob Ihr eigener Bauch dieses Getränk, diesen Geschmack, diese Konzentration auch wirklich verträgt.

Sportgetränke unterwegs nutzen

Wissenschaftlich betrachtet sind spezielle Sportgetränke während des Laufens für die sportliche Leistung besser geeignet als reines Trinkwasser. Solche Getränke wurden erstmals in den 70er Jahren, meistens unter dem Modebegriff isotonische Getränke, kommerziell propagiert. Heutzutage sind solche Drinks sogar bei Discountern erhältlich. Sie enthalten auch Energiestoffe (Kohlenhydrate) und Mineralstoffe (das wichtigste davon ist Kochsalz!) in ausgewogener Mischung.

Nach jahrelangen wissenschaftlichen Tests und auch jahrzehntelanger Praxis-Erfahrung herrscht heute die Lehrmeinung, dass während sportlicher Tätigkeit ein geeigntes Getränk einen Kohlenhydratanteil von etwa 5-8% haben sollte.

Damit lässt sich unterwegs die Muskelerschöpfung hinauszögern ohne die gefürchteten Blutzucker-Schwankungen heraufzubeschwören. Das ist der entscheidende Vorteil der industriellen Sportgetränke. Pure Säfte enthalten kein Kochsalz und zuviel Kohlenhydrate (12-15%).

Die viel gepriesenen, angeblich so gesunden, selbst hergestellten verdünnten Säfte (Saft-Schorle) sind kochsalzfrei und treffen selten die erwünschte Kohlenhydratkonzentration. abneg Die angeblich so ungesunden kohlensäurehaltigen Softgetränke enthalten zuviel Kohlenhydrate (10-12%) und kein Kochsalz. Bei guter Verträglichkeit können solche Brauselimonaden durchaus unterwegs mitgetrunken werden. Als alleiniges Getränk für unterwegs sind sie allerdings ungeeignet.

Dauern Ihre Läufe länger als 90 min, sollten Sie ein spezielles Sportgetränk verwenden, sofern Ihr Magen es verträgt. Davon können Sie dann durchaus 500-800 ml/h in kleinen Portionen zu sich nehmen.

Doch nicht alles, was auf wissenschaftlichem Papier steht, muss auch für Ihren Magen und Darm "richtig" sein. Wie bereits erwähnt streikt bei vielen Läufern der Verdauungstrakt, wenn High-Tech-Sportgetränke in größeren Mengen getrunken werden.

Verlassen Sie sich deshalb nicht auf die Theorie und die Erfahrung Anderer, sondern machen Sie lieber eigene Praxis-Tests.

Nur während Ihrer langen Trainingsläufe können Sie in Erfahrung bringen, was Ihnen gut tut und was nicht! Für anstehende mehrstündige Wettkämpfe können Sie so herausfinden, ob es vielleicht für Sie persönlich besser ist, Ihr eigenes Getränk (wie die Profis) mitzubringen und an den Verpflegungsstellen aufstellen oder reichen zu lassen.

Nicht zu viel reines Wasser trinken

Trinkt man zu viel reines Wasser und das auch noch in zu kurzer Zeit, ist die Gefahr einer Wasservergiftung" (wissenschaftlich hypotone Hyperhydratation) nicht unerheblich. Zeichen dieses Zustandes sind Schwindel und Übelkeit/Erbrechen. Durch die kurzfristig im Blut anflutenden Wassermengen wird das Verhältnis der gelösten Mineralien in den Körperzellen rasch durcheinander gewirbelt. Sinkt dadurch die Kochsalzkonzentration im Blut zu stark, kann das mit Funktionsstörungen am Nervensystem einhergehen. In Extremfällen kommt es zum Anschwellen des Gehirns. Ein zu spät erkanntes und unbehandeltes Hirnödem kann zu bleibenden Schäden bis hin zum Tod führen.

Bei großen Lauf-Veranstaltungen wurde früher bei warmer Witterung gerne pauschal das "Viel trinken" oder "Drink as much as you can" propagiert. In den medizinischen Statistiken nach dem Rennen fand man deshalb nicht selten mehr Menschen mit schwerwiegenden, Überwässerungs-Schäden" auf den Intensivstationen als schwer erkrankte Hitzeopfer.

Vor allem für mehrstündige Belastungen gilt deshalb: Wesentlich mehr als 500 ml reines Trinkwasser pro Stunde sollten Sie als normalgewichtiger Freizeitsportler während des Laufens nicht trinken!

Auf der offiziellen Webseite des New York City Marathons (eine die am besten medizinisch betreuten Laufveranstaltungen auf der Welt) finden Sie zur Zeit die Empfehlung, nicht mehr als 750 ml Gesamtflüssigkeit pro Laufstunde aufzunehmen. Der Veranstalter empfiehlt diese Menge zur Hälfte aus dem offiziellen Wettkampfgetränk und zu anderen Hälfte aus dem offiziell gereichten stillen Mineralwasser aufzunehmen.

Vor dem Loslaufen trinken

Sie sollten ihren Körper dann mit Flüssigkeit versorgen, wenn er am aufnahmefähigsten ist. Während die Beine laufen, wird der Magen-Darm-Trakt nur spärlich durchblutet. Dies geschieht, damit vermehrt Blut für die Ver- und Entsorgung der beanspruchten Muskulatur zur Verfügung stehen kann. Entsprechend gering ist während körperlicher Anstrengung die Verarbeitung dort ankommender Flüssigkeiten.

Fangen Sie deshalb früh genug mit dem Trinken an. Das heißt konkret einige Stunden vor Ihrem geplanten Lauf.

Zur letzten halben Stunde vor Beginn der sportlichen Aktivität sollte das Befüllen Ihrer Wasserdepots beendet sein. Leeren Sie jetzt noch einmal Ihre Blase und machen Sie die "Urin-Sinnesprüfung": Spätestens jetzt sollte hellgelber, geruchloser Urin Ihren Körper verlassen.

Was tun, wenn dies noch nicht geschehen ist? Üben Sie sich in Geduld und warten Sie mit dem Weitertrinken bis kurz vor dem Start. Getränke, die Sie in den letzten 30 min zu sich nehmen, werden unweigerlich die Urinproduktion anregen. Dieser Effekt wird von den Stresshormonen, die mit dem Start der Belastung in die Blutbahn ausgeschüttet werden, wieder aufgehoben. Unmittelbar vor dem Start können Sie dann wieder eine kleine Flüssigkeitsportion von ca. 100-150 ml zu sich nehmen, ohne Gefahr zu laufen, alsbald wieder zum Wasserlassen genötigt zu werden.

Unterwegs rechtzeitig trinken

Es ist allzu menschlich, dass die meisten unterwegs erst dann an das Trinken denken, wenn Mundtrockenheit und Durst den Körper daran erinnern. Trinken nach Plan ist effektiver! Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die besten Laufleistungen erbracht werden, wenn noch vor dem Aufkommen des Durstgefühls mehrfach und frühzeitig in kleinen Portionen Flüssigkeiten aufgenommen werden.

Diese Tatsache ist besonders bei langen Renndistanzen (ab 10 km) von Bedeutung. Gerade bei milderem Wetter kommt es nämlich erst ab der 3. Laufstunde zu merklichem Durstgefühl. Und das ist genau der falsche Zeitpunkt, um viel zu trinken.

Trinken Sie bitte mit Bedacht!

Viel hilft nicht viel! Vor allem, wenn Sie nur reines Trinkwasser zu sich nehmen können, weil Ihr Magen sonst nichts verträgt. Hier gilt das Motto: "Die Menge macht das Gift"!

In der Praxis zeigt sich, dass es für die meisten LäuferInnen verträglicher ist, nach der zweiten Stunde eines Laufes die Trinkmenge zu reduzieren!

Sollte in der zweiten Hälfte eines Marathon-Rennens bei Ihnen Übelkeit aufkommen, bitte nur noch den Mund ausspülen und den Kopf befeuchten. Große Flüssigkeitsmengen auf einmal können vom Körper in dieser Situation nicht verwertet werden. Weniger ist mehr!

Trinken Sie während eines langen Laufs konsequent von der ersten Viertelstunde und bis zum Ende der 2. Wettkampfstunde ca. alle 15 min jeweils etwa 150 ml eines Getränkes, das Sie gut kennen und gut vertragen.

Für Tüftler und Tester

Experten-Tipp von Dr. Moosburger aus Österreich:

Beispiele für die Zubereitung eines einfachen, zweckmäßigen Sportgetränks:

  1. 80g (bis 120g) Maltodextrin (gibt es z.B. in der Apotheke) in 1 I Wasser + 1-2g NaCl
  2. 500 ml Fruchtmolke, je nach deren Zuckergehalt mit Wasser verdünnen + 1-2g NaCl
  3. 2-4 Suppenwürfel auf 1 I Wasser + 60g-100g Maltodextrin (kann warm und kalt getrunken werden)

Aus www.dr-moosburger.at

Den Kopf von außen feucht halten

Clevere LäuferInnen verwenden einen Trick, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beim Laufen zu verringern. Sie sparen wertvolles "körpereigenes Wasser, indem sie ihren (Hinter-) Kopf beim Laufen ständig von außen nass halten! Dieses äußere Wasser tropft langsam auf Schultern, Rücken und Arme. So braucht die Haut weniger Körperwasser für die Abkühlungsarbeit. Ihr wertvolles Körperwasser bleibt im Inneren des Körpers und steht dem Kreislauf und dem Stoffwechsel zur Verfügung.

Nehmen Sie einen Wasservorrat mit auf Ihren langen Lauf, z.B. mit einem Trinkgürtel. Nicht nur um davon zu trinken, sondern vor allem, um immer wieder Kopf und Nacken zu befeuchten.

Legen Sie Ihre Laufstrecken so, dass Sie an Brunnen, Teichen, Gartenanlagen vorbei laufen. Auch wenn Sie kein reines Trinkwasser nutzen können, Erfrischungs-Wasser für den Hinterkopf ist mindestens genauso wertvoll.

Probieren Sie es aus und Sie bleiben gesund, während Sie weiterlaufen!

 

Quelle: www.derlaufdoktor.de / Dr. Tasso Vounatsos