Übertraining

Im Sport bezeichnet Übertraining, genauer gesagt das „Übertrainingssyndrom“, ein übermäßiges sportliches Training, das für den Sportler schädlich sein kann. Es wird mehr oder weniger genau anhand von ergometrischen Daten („Belastungstest”, Laktatwert bei einer progressiven Übung...) und psychologischen Daten (Veränderung des Stimmungsprofils) gemessen.

Überlastungstraining ist ein Risiko, das durch eine zu starke Beanspruchung des Körpers entsteht, der ermüdet und seine gewohnte Leistungsfähigkeit nicht mehr erreichen kann, ebenso wie Verletzungen, die durch Ermüdung verursacht oder verschlimmert werden. Ruhe ist daher wichtig und wird als Pflege des „Arbeitsinstruments” Körper betrachtet. Sorgfältig zeitlich abgestimmt, kann sie das soziale Leben beeinträchtigen, da müde Sportler, die gerne feiern, anfälliger für Verletzungen sind und daher dringend dazu angehalten werden, früh ins Bett zu gehen und sich bei ihren privaten Aktivitäten nicht zu verausgaben.

Studien zeigen ein gewisses Risiko bei mehr als 8 Stunden intensiver sportlicher Betätigung pro Woche.

Ursachen

Die Vorbeugung und Heilung des Übertrainingssyndroms erfordert die Identifizierung und Beseitigung seiner Ursachen. Andernfalls tritt es systematisch wieder auf. Die hauptsächlich genannten Ursachen sind vielfältig und können sich überschneiden:

übermäßige Trainingsbelastung (Umfang und Intensität)
zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität
unzureichende Erholung
gesundheitliche Probleme
Ernährungsfehler
zu hohe Häufigkeit von Wettkämpfen auf hohem Niveau
ungewöhnliche Umweltbelastungen (Hitzewelle, strenger Winter usw.)
Ungewöhnlicher psychischer Stress (persönlich, beruflich usw.)

Symptome

Die Symptome eines Übertrainings sind sehr vielfältig und könnten genauer kategorisiert werden. Sie können objektiv (beobachtbar) oder subjektiv (insbesondere durch Gespräche feststellbar) sein. Insgesamt und unvollständig lassen sich die folgenden Hauptsymptome festhalten, die auch kumulativ auftreten können:

unerklärlicher (allmählicher oder plötzlicher) Leistungsabfall
erhöhter Schlafbedarf (und Erholungsbedarf im Allgemeinen)
Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen (erhöhte Aggressivität, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, emotionale Instabilität usw.)
schwere Beine
häufigere Infektionen und Erkrankungen (Immunschwäche)
Verlust der „Freude” auf Anstrengung, der Motivation beim Training und im Wettkampf
verminderte Konzentrationsfähigkeit
verminderter Appetit, Verdauungsstörungen
gestörte Körperfunktionen in Ruhe (Herzrhythmus und Herzfrequenz, Atemfrequenz), manchmal auch während der Anstrengung und der Erholung
Abnahme der fettfreien Masse
fortschreitende Anämie

Therapie

Die Therapie des Übertrainings kann abhängig von seinem Schweregrad sehr schwierig und langwierig sein. Daher kommen Früherkennung (z. B. schlechter Nachtschlaf, Konzentrationsstörungen) und Prävention (z. B. zyklische Wechsel von intensiven und regenerativen Trainingseinheiten) besondere Bedeutung zu. Fälschlicherweise wird auch im Freizeitsport immer wieder versucht, Übertraining durch Arzneimittelmissbrauch oder Doping zu kompensieren.

Die wirksamste Methode zur Behandlung der Auswirkungen von Übertraining besteht darin, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben:

Eine Trainingspause einlegen, um Zeit für die Erholung zu schaffen.
Das Trainingsvolumen und/oder die Trainingsintensität reduzieren.
Eine geeignete Periodisierung des Trainings vornehmen.
Das Trainingsprogramm so aufteilen, dass an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden.
Verlängerung der Schlafzeit.
Tiefenmassage oder Sportmassage der betroffenen Muskeln.
Selbstmassage oder Abreiben der betroffenen Muskeln.
Kurze Sprints mit langen Ruhephasen, sobald der Sportler wieder in der Lage ist, mit leichtem Training fortzufahren.

Bei manifestem Übertraining ist eine Belastungspause obligat. Eine sportärztliche Behandlung ist in solchen Fällen angezeigt. Eine Therapiestrategie im Sinne der evidenzbasierten Medizin gibt es bislang nicht.

Prävention

Passive Erholung anstelle von aktiver Erholung ist eine Form der Ruhepause, die Sportlern zwischen intensiven, intermittierenden Trainingseinheiten empfohlen wird. Bei aktiver Erholung ist die Zeit bis zur Erschöpfung viel kürzer, da die Muskeln viel schneller als bei passiver Erholung von Sauerstoff befreit werden. Wenn also das Vermeiden von Übertraining bedeutet, Erschöpfung zu verhindern, ist passive Erholung oder „statische Ruhepause” am sichersten.

Fünf Wochen Ruhe verbessern sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Stimmung spürbar, und es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass ein sehr geringes Maß an Bewegung die Erholung beschleunigt. Wenn aktive Erholung während intensiver körperlicher Betätigung durchgeführt wird, kann ein Sportler in einen Zustand des Übertrainings geraten. Die schrittweise Variation der Intensität und des Umfangs des Trainings ist ebenfalls ein wirksames Mittel, um Übertraining zu verhindern.