Joggen

Joggen ist eine Ausdauersportart, bei der man über längere Zeiträume geht. Es ist eine langsamere Form des Laufens, aber schneller als Gehen oder Steppen. Ziel ist es, längere Zeit mit konstanter Geschwindigkeit durchzuhalten und so die körperliche Fitness zu verbessern.

Seit den 1970er Jahren wurde Joggen (englisch jog ‚trotten‘), populär, unter anderem durch den Erfolg der Bücher des US-Autors Jim Fixx.

Obwohl die Begriffe manchmal synonym verwendet werden, ist Jogging nicht nahtlos mit dem Begriff Laufen zu verwechseln. Häufig wird Joggen mit einer Geschwindigkeit von etwa 10 km/h definiert, während beim Laufen die Geschwindigkeit höher ist. Auch die Art des Laufens ist unterschiedlich. Beim Laufen wird der Boden bei jedem Schritt freigegeben, während beim Joggen in der Regel immer ein Fuß auf dem Boden bleibt.

Jogging wird von Läufern auch zum Aufwärmen und Abkühlen oder beim Intervalltraining eingesetzt.

Woher das Wort Jogging stammt, ist nicht bekannt, aber William Shakespeare verwendete es bereits 1593 in dem Stück "Der Widerspenstigen Zähmung".

Dauer

Die Dauer der Joggingeinheiten ist unterschiedlich und hängt vom Trainingszustand des Joggers ab. Für einen Anfänger wird eine Dauer von 10 bis 15 Minuten pro Ausfahrt empfohlen, mit einer oder mehreren kurzen Gehphasen in der Mitte, falls erforderlich2. Nach und nach können diese Ausgänge verlängert werden, so dass sie am Ende des ersten Monats 20 Minuten ohne Pause in der Mitte betragen und nach drei Monaten eine Stunde. In jedem Fall sollte die Steigerung, sei es in Bezug auf die Zeit oder die Distanz, schrittweise erfolgen; die Regel „jede Woche 10 % mehr“ ist immer noch das Maximum. Es ist ratsam, drei Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen, wobei zu beachten ist, dass für einen Anfänger drei kurze Trainingseinheiten besser sind als ein langer, anstrengender Lauf, der zu Verletzungen führen kann.

Viele Jogger bevorzugen das Laufen am Morgen, wegen der niedrigeren Außentemperaturen, aber auch wegen der wohltuenden Wirkung der Endorphinausschüttung, die zur guten Laune beiträgt. Wenn man jedoch den Biorhythmus berücksichtigt, wäre die beste Tageszeit zum Laufen die Zeit, in der die Körpertemperatur am höchsten ist, d. h. zwischen 17 und 18 Uhr. Bei manchen Sportlern würde diese späte Zeit jedoch zu einer Erregung führen, die für eine gute Qualität des Nachtschlafs schädlich ist.

Technik

Eine gute Lauftechnik erleichtert den Einstieg in den Laufsport.

Die Arme schwingen immer parallel zum Körper in Laufrichtung mit (und nicht vor der Brust). So ist gewährleistet, dass der Körper im Gleichgewicht und nach vorn ausgerichtet bleibt. Die Hände bilden eine lockere Faust.

Der Schritt sollte linear und gleichmäßig sein, wobei ein Springen vermieden werden sollte. Der Jogger sollte gerade stehen, die Arme halb gebeugt und die Hände locker unter den Ellenbogen. Der Kopf sollte sich nicht bewegen und die Atmung sollte gleichmäßig sein. Für eine gleichmäßige Atmung sollte der Jogger durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen, um das Auftreten von Seitenstichen zu vermeiden.

Das sogenannte „Split-Training“ (kurze Perioden intensiver Anstrengung und Ruhephasen im Wechsel) wird von Läufern praktiziert, die ihre Herz-Kreislauf-Kapazität und ihre aerobe Höchstgeschwindigkeit (MHV) verbessern möchten. Die Hydrierung des Joggers (vor, während oder nach dem Training) ist von entscheidender Bedeutung.

Strides

Bei den Strides (englisch: to stride = 'stiefeln, überschreiten, durschschreiten') handelt es sich um kurze Laufabschnitte (ca. 70 - 150 Meter), bei denen das Tempo beschleunigt wird. Der Läufer sollte dabei etwa 70-80% seiner maximalen Sprint-Geschwindigkeit erreichen.

Ein Stride wird im "normalen" Joggingtempo begonnen, und dann gesteigert - aber ohne "aus der Puste zu kommen". Zwischen den einzelnen Strides sollten der Läufer für etwa 90-180 Sekunden gehen oder stehen, um zu verschnaufen - der nächste schnell gelaufene Abschnitt sollte auf jeden Fall gut erholt gestartet werden.

Das Konzept der kurzen Intervalle (je nach Fähigkeiten etwa 20-30 Sekunden) und Pausen besteht darin, einen Eintritt in den anaeroben Stoffwechsel (und eine übermäßige Laktatbildung) zu verhindern.

Das ultimative Ziel von Strides ist es, die Schrittlänge zu erhöhen und gleichzeitig eine schnelle Trittfrequenz beizubehalten. Auch wenn dies kompliziert klingt, ist es das nicht. Laienhaft ausgedrückt: Sie gehen von einem leichten Lauftempo zu einem beschleunigten Tempo über, indem Sie Ihre Schritte für etwa eine kurze Zeit verlängern; dann verlangsamen Sie Ihr Tempo und gehen, um sich zu erholen.

Überstürzen Sie es nicht - Sie haben keinen zusätzlichen Nutzen, wenn Sie die Erholungsphase verkürzen! Bei dem individuellen Läufer sollten die schnellen Abschnitte sowohl innerhalb der gleichen Trainingseinheit als auch an verschiedenen Tagen unterschiedlich lang sein.

Steigerungsläufe

Beim Steigerungslauf wird aus dem normalen Dauerlauf heraus das Lauftempo "Schritt für Schritt" erhöht - etwa 10-15 Sekunden lang. Die Geschwindigkeit wird dabei nur langsam erhöht, bis sie minimal über dem individuellen Renntempo der Strecke liegt. Ruckartige Tempowechsel sind zu vermeiden. Das Ziel liegt darin, die Beine aus der Komfortzone herauszuführen, ohne anaerobe Energie zu benötigen.

Hopserlauf

Der Hopserlauf hat im Unterschied zum Gehen eine Phase ohne Bodenkontakt, länger sogar als beim Laufen, und im Unterschied zum Laufen eine Phase, wo beide Füße den Boden berühren.
Alle Muskeln, die beim Abdrücken vom Boden beteiligt sind, werden dabei vermehrt beansprucht un trainiert.

Ablauf: mit dem linken Bein kraftvoll vom Boden abdrücken. Das rechte Knie dabei anziehen, etwa bis zur Höhe der Hüfte. Der linke Arm schwingt bis auf Schulterhöhe mit und der Rumpf bleibt gestreckt und aufrecht. Mit dem Sprungbein landen Sie wieder. Es ist zu vermeiden in Rücklage zu kommen und auf eine gute Körperspannung und einen ordentlichen Kniehub zu achten.

Lauf-ABC

Ein Lauf-ABC umfasst verschiedene koordinative Lauf- und Sprungübungen. Die Übungen dienen der Verbesserung der Lauftechnik und können sowohl in der Aufwärmphase, im Cool-Down als auch zwischendurch durchgeführt werden. Faszienspannung, Schnelligkeit, Frequenz und Koordinationsfähigkeit werden erhöht und geschult.

Andreas Klose von "Institut für Sportwissenschaft" der Universität Münster hat ein 5-seitiges PDF mit Grundübungen bereit gestellt: Lauf-ABC.

Ausrüstung

Der Ausrüstungsmarkt wächst jährlich um 5 % und teilt sich auf in Schuh- und Bekleidungshersteller, GPS-Hersteller und Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln.

Spezielle Laufschuhe vom Typ „Running“ werden dringend empfohlen. Die Wahl dieser Schuhe richtet sich insbesondere nach:

dem Gelände (Straße, Weg, Unterholz);
der Fußmorphologie (pronatorisch, supinatorisch, universell, hyperpronatorisch);
der Art der Trainingseinheit: Training oder Wettkampf;
die geplante Wettkampfdistanz;
die Häufigkeit des Trainings (gelegentlich bis mehrmals pro Woche);
die gewünschten Prioritäten für das Gefühl während des Laufens: Komfort, Dämpfung, Dynamik, Stabilität;
auch ästhetische Erwägungen und der Preis

Flüssigkeitszufuhr

Bei langen Joggingstrecken (über eine Stunde) ist es wichtig, wenig, aber regelmäßig zu trinken, während Sie laufen, planen Sie alle 10 Minuten einen Schluck ein. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr verdickt sich das Blut und der Sauerstoff wird schlechter transportiert. Ohne Wasser werden die Sehnen nicht mehr geschmiert, sie erhitzen sich und es besteht die Gefahr einer Sehnenscheidenentzündung.